Что полезно для беременных


12 полезных продуктов при беременности: какие продукты необходимы беременным

Женщина, решившая стать мамой, должна обязательно знать, что процесс кормления ребенка начинается с момента зачатия. Именно поэтому ей нужно питаться исключительно полезными продуктами во время беременности, это поможет младенцу правильно развиваться и поддержит будущую маму в хорошей форме.

Самое главное для женщины в период вынашивания малыша – отдать предпочтение натуральным продуктам и не лениться готовить самостоятельно, нужно быть полностью уверенной в качестве пищи. Питание должно быть сбалансированным и содержать суточные нормы минеральных веществ и витаминов.

Молоко и молочные продукты

В молоке содержатся такие необходимые для будущего малыша кальций, витамины В, D и полиненасыщенные жиры Омега-3. Желательно употреблять экологически чистый продукт и пастеризованный, но если нет такой возможности – молоко можно просто вскипятить.

В твердом сыре и твороге содержится масса полезных веществ:

  1. Белок, который является необходимым компонентом состава крови и лимфы.
  2. Витамины В, повышающие «дыхание» тканей организма, выносливость и работоспособность мамы.
  3. Железо и кальций, необходимые для формирования костей, волос, кожи и ногтей малыша.
  4. Фолиевая кислота очень важна для правильного формирования плода и предупреждения риска развития патологий, укрепления мышцы сердца мамы.

Натуральный йогурт содержит намного больше полезного для костей кальция, чем обычное коровье молоко, и все нужные для нормальной работы кишечника бифидобактерии. Йогурт богат содержанием цинка и белков, он утолит жажду и уменьшит чувство голода. Заменить йогурты можно качественным кефиром.

Орехи

Представляют собой кладезь питательных веществ, необходимых для развития малыша различных микроэлементов:

  • Эллаговой кислоты.
  • Лигнина.
  • Селена.
  • Магния.
  • Витамина Е.
  • Фитиновой кислоты.
  • Полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Однако они обладают высокой калорийностью, и злоупотреблять орехами будущей маме не желательно!

Рыба и морепродукты

Все знают, что она источник фосфора. Еще в рыбных продуктах содержится один из самых полезных витаминов D, который укрепляет кости и нервную систему беременной женщины.

Во время беременности женщинам лучше употреблять нежирную белую рыбу, желательно морскую богатую йодом.

Мясо, печень

Важный строительный материал клеток организма будущего ребенка – белок, который в достаточном количестве содержится в мясных продуктах. В пищу нужно употреблять нежирные сорта мяса – курицу, кролика, говядину, постную свинину. В приготовлении мясных блюд для беременных женщин лучше обойтись без приправ.

Печень содержит железо и витамины группы В. Это обязательный продукт не только для малыша, но и для самой мамы – она переносит большие нагрузки в счастливые месяцы вынашивания своего дитя. У многих беременных женщин может упасть уровень концентрации гемоглобина и развиться анемия, справиться с этой проблемой поможет употребление в пищу блюд из печени.

Яйца

В них содержится более 10 полезных витаминов и микроэлементов, например, холин оказывает влияние на умственную способность будущего младенца. В избавлении от тошноты, которая мучает маму в первые месяцы «интересного положения», поможет хром, содержащийся в этом продукте. Важно регулярно употреблять яйца в пищу – и куриные, и перепелиные.

Но только не сырые!

Овощи

Богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами. Есть можно в любом виде — сырые, вареные, запеченные, в салатах, которые лучше заправлять растительным маслом или сметаной, но не майонезом.

Особое внимание нужно обратить на морковь, брокколи и авокадо.

Именно в этих овощах содержится наибольшее количество:

  • Витамина А — он важен как для будущего младенца, так и для маминого зрения.
  • Фолиевой кислоты – важной в развитии нервной системы и головного мозга формирующегося ребенка, эта кислота нужна и организму мамы, чтобы не потерять малыша на раннем сроке беременности.
  • Витамина С — он обезвреживает токсины и принимает участие в синтезе коллагена и эластина.
  • Кальция – активного помощника в процессах свертывания крови, полноценной работы нервной и сердечно-сосудистой системы, из-за его недостатка у будущей мамы могут появиться судороги мышц и проблемы с зубами, бессонница и тревожные состояния.
  • Витамина В-6, который участвует в липидном обмене, образовании «красных телец» (эритроцитов), выработке серотонина, отвечающего за полноценный сон, хороший аппетит и прекрасное настроение мамы.

Фрукты и ягоды

Особенно полезны в период беременности! Содержат жизненно важные для развития младенца минералы и витамины. Самое главное – не забыть тщательно помыть плоды, перед тем как употреблять их в пищу.

Небольшая ежедневная порция клубники, ежевики, малины повышает защитные силы организма малыша. Хочется отметить о пользе манго, он содержит много витамина А, кушать его можно в любом виде – сыром, вареном, соленом или сладком.

Бобовые

Чечевица из всего «семейства бобовых» принесет наибольшую пользу для организма будущей мамы. Она содержит витамин В-6, фолиевую кислоту и железо, которые необходимы во время беременности.

Злаковые

Например, овсяные хлопья богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В. Очень полезно варить именно с этой крупой молочные каши и добавлять хлопья в домашнюю выпечку. Овсянка поможет нормализовать пищеварение.

Шпинат

В зеленых листиках этой полезной травы содержатся:

  • Фолиевая кислота.
  • Кальций.
  • Витамин А.

Не представляет особого труда вырастить шпинат у себя в огороде, на балконе или же на подоконнике. Он занимает одно из самых достойных мест в списке ТОП-12! Из этой травки можно приготовить массу полезных блюд в виде пюре, супов, гарниров.

Грибы

Носят название «лесного мяса» и содержат просто огромное количество витаминов В, Е, С, РР, никотиновой кислоты и микроэлементов:

  • Йода.
  • Цинка.
  • Калия.
  • Фосфора.

Грибы очень богаты содержанием белковых веществ — лейцина, тирозина, гистидина, аргинина. Употреблять грибочки необходимо с осторожностью только у проверенных производителей.

Масло

  • Самым полезным для будущих мам является оливковое «жидкое золото», оно благотворно действует на процесс формирования нервной системы младенца.
  • Подсолнечное масло насыщает организм беременной женщины витаминами Е, А, D, улучшает внешний вид волос и кожи.
  • А вот сливочным маслом злоупотреблять не нужно – в нем содержится много калорий. Для нормального развития малыша достаточно 50 граммов в сутки.

Беременной женщине важно помнить, что полноценное питание – это залог не только ее здоровья, но и правильного развития малыша.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации и избегая употребления запрещенных продуктов, будущая мама наверняка сможет организовать правильное питание и сохранить контроль над своим весом.

Поделитесь с друзьями:

11 Продукты и напитки, которых следует избегать во время беременности

Беременность - один из самых важных и чувствительных периодов в жизни женщины.

Поэтому беременным женщинам очень важно соблюдать здоровую диету.

Будущие мамы должны внимательно следить за тем, что они едят, и избегать вредных продуктов и напитков.

Некоторые продукты следует употреблять только в редких случаях, в то время как другие следует избегать полностью.

Вот 11 продуктов и напитков, которых следует избегать или минимизировать во время беременности.

Ртуть является высокотоксичным элементом. Он не имеет известного безопасного уровня воздействия и чаще всего встречается в загрязненной воде (1).

В больших количествах он может быть токсичным для вашей нервной системы, иммунной системы и почек. Это также может вызвать серьезные проблемы с развитием у детей (2).

Так как крупная морская рыба обнаружена в загрязненных морях, она может накапливать большое количество ртути.

Поэтому беременным женщинам рекомендуется ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути не более 1-2 порций в месяц (3, 4).

Рыба с высоким содержанием ртути включает в себя:

  • Акула
  • Рыба-меч
  • Королевская скумбрия
  • Тунец (особенно тунец с альбакором)

Однако важно отметить, что не все рыбы с высоким содержанием ртути - только определенные виды.

Потребление рыбы с низким содержанием ртути во время беременности очень полезно для здоровья, и эту рыбу можно есть до 2 раз в неделю. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для вашего малыша.

Резюме Беременные женщины не должны есть рыбу с высоким содержанием ртути более 1-2 раз в месяц.Сюда входят акула, рыба-меч, тунец и скумбрия.

Сырая рыба, особенно моллюски, может вызывать несколько инфекций. Они могут быть вирусными, бактериальными или паразитарными, такими как норовирус, Vibrio , Salmonella и Listeria (5, 6, 7).

Некоторые из этих инфекций поражают только мать, делая ее обезвоженной и слабой. Другие инфекции могут передаваться нерожденному ребенку с серьезными или даже смертельными последствиями (5, 6).

Беременные женщины особенно подвержены листерии инфекции.Фактически, у беременных женщин до Listeria вероятность заражения в 20 раз выше, чем у населения в целом (8).

Эта бактерия может быть найдена в почве и загрязненной воде или растениях. Сырая рыба может заразиться во время обработки, включая копчение или сушку.

Листерия может быть передана нерожденному ребенку через плаценту, даже если у матери нет никаких признаков болезни. Это может привести к преждевременным родам, выкидышам, мертворождению и другим серьезным проблемам со здоровьем (9).

Поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать сырой рыбы и моллюсков. Это включает в себя множество блюд суши.

Резюме Сырая рыба и моллюски могут быть заражены бактериями и паразитами. Некоторые из них могут вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и нанести вред как матери, так и будущему ребенку.

Употребление в пищу недоваренного или сырого мяса повышает риск заражения несколькими бактериями или паразитами, включая Toxoplasma , E. coli , Listeria и Salmonella (10, 11, 12, 13).

Бактерии могут угрожать здоровью вашего будущего ребенка, что может привести к мертворождению или тяжелым неврологическим заболеваниям, включая умственную отсталость, слепоту и эпилепсию (14).

Хотя большинство бактерий находится на поверхности цельных кусков мяса, другие бактерии могут задерживаться внутри мышечных волокон.

Некоторые цельные куски мяса, такие как вырезки, филе или рибай из говядины, ягненка и телятины, могут быть безопасны для употребления, если они не были полностью приготовлены.

Однако это применимо только в том случае, если кусок мяса цельный или неразрезанный и полностью приготовленный снаружи.

Нарезанное мясо, включая мясные котлеты, гамбургеры, фарш, свинину и птицу, никогда не следует употреблять в сыром или недоваренном виде.

Хот-доги, мясные закуски и мясные деликатесы также вызывают озабоченность. Эти виды мяса могут заразиться различными бактериями во время обработки или хранения.

Беременные женщины не должны употреблять обработанные мясные продукты, если они не были разогреты до момента приготовления горячей пищи.

Резюме Сырое или недоваренное мясо может содержать вредные бактерии.Как правило, мясо должно быть приготовлено до конца.

Сырые яйца могут быть загрязнены сальмонеллой .

Симптомы Сальмонеллы инфекции обычно испытывают только мать и включают лихорадку, тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею (15, 16).

Однако в редких случаях инфекция может вызвать спазмы в матке, что приводит к преждевременным родам или мертворождению (17).

Продукты, которые обычно содержат сырые яйца, включают:

  • Слегка яичница
  • Яйца-пашот
  • Голландский соус
  • Майонез домашнего приготовления
  • Приправки к салату
  • Домашнее мороженое
  • Мороженое для торта

Большинство коммерческих продуктов, содержащих сырье яйца сделаны с пастеризованными яйцами и безопасны для потребления.Тем не менее, вы всегда должны прочитать этикетку, чтобы убедиться.

Беременные женщины должны всегда тщательно готовить яйца или использовать пастеризованные яйца.

Резюме Сырые яйца могут быть загрязнены сальмонеллой , что может привести к болезни и повышенному риску преждевременных родов или мертворождения. Вместо этого можно использовать пастеризованные яйца.

Мясо органа - отличный источник нескольких питательных веществ.

К ним относятся железо, витамин В12, витамин А и медь - все это полезно для будущей мамы и ее ребенка.

Однако употребление в пищу слишком большого количества животного витамина А (предварительно образованного витамина А) не рекомендуется во время беременности.

Это может вызвать токсичность витамина А, а также ненормально высокий уровень меди, что может привести к врожденным дефектам и токсичности для печени (18, 19, 20).

Поэтому беременным женщинам не следует употреблять мясо органа чаще одного раза в неделю.

Резюме Органное мясо является отличным источником железа, витамина В12, витамина А и меди. Для предотвращения токсичности витамина А и меди беременным женщинам рекомендуется ограничивать потребление мяса для органа не более одного раза в неделю.

Кофеин является наиболее часто используемым психоактивным веществом в мире и в основном содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках и какао (21, 22).

Беременным женщинам обычно рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 200 мг в день или около 2–3 чашек кофе.

Кофеин очень быстро всасывается и легко проникает в плаценту и плод.

Поскольку неродившиеся дети и их плаценты не имеют основного фермента, необходимого для метаболизма кофеина, могут накапливаться высокие уровни (23, 24, 25).

Было показано, что высокое потребление кофеина во время беременности ограничивает рост плода и повышает риск низкой массы тела при родах (26).

Низкий вес при рождении, определяемый как менее 5 фунтов, 8 унций (или 2,5 кг), связан с повышенным риском смерти младенцев и повышенным риском развития хронических заболеваний в зрелом возрасте, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (27 , 28).

Резюме Беременные женщины должны ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, что составляет около 2–3 чашек кофе.Высокое потребление кофеина во время беременности может ограничить рост плода и вызвать низкий вес при рождении.

Сырые ростки, включая ростки люцерны, клевера, редиса и бобов, могут быть загрязнены сальмонеллой (29).

Влажная среда, необходимая семенам для начала прорастания, идеально подходит для бактерий такого типа, и их практически невозможно смыть.

По этой причине беременным женщинам рекомендуется вообще избегать сырых побегов. Тем не менее, ростки безопасны для употребления после их приготовления (30).

Резюме Ростки сырья могут быть заражены бактериями внутри семян. Беременные женщины должны есть только приготовленные ростки.

Поверхность немытых или неочищенных фруктов и овощей может быть загрязнена несколькими бактериями и паразитами (31).

К ним относятся Toxoplasma , E.coli , Salmonella и Listeria , которые можно получить из почвы или путем обработки.

Загрязнение может произойти в любое время во время производства, сбора, обработки, хранения, транспортировки или розничной торговли (29).

Бактерии могут причинить вред как матери, так и ее будущему ребенку. Один очень опасный паразит, который может задерживаться на фруктах и ​​овощах, называется Toxoplasma .

У большинства людей, заболевших токсоплазмозом, нет никаких симптомов, в то время как другие могут чувствовать, что у них грипп в течение месяца или более.

У большинства младенцев, инфицированных токсоплазмой еще в утробе матери, симптомы при рождении отсутствуют. Однако такие симптомы, как слепота или умственная отсталость, могут развиться в более позднем возрасте.

Более того, небольшой процент инфицированных новорожденных имеют серьезные повреждения глаз или мозга при рождении.

Во время беременности очень важно минимизировать риск заражения путем тщательного промывания, очистки или приготовления фруктов и овощей (29).

Резюме Фрукты и овощи могут быть загрязнены вредными бактериями, в том числе Токсоплазма . Важно тщательно промыть все фрукты и овощи.

Сырое молоко и непастеризованный сыр могут содержать множество вредных бактерий, в том числе Listeria , Salmonella , E.коли и кампилобактер .

То же самое касается непастеризованного сока, который также подвержен бактериальному загрязнению.

Эти инфекции могут иметь опасные для жизни последствия для будущего ребенка (32, 33, 34, 35, 36).

Бактерии могут возникать в природе или вызываться загрязнением во время сбора или хранения (36, 37).

Пастеризация является наиболее эффективным способом уничтожения любых вредных бактерий без изменения питательной ценности продуктов (38).

Чтобы свести к минимуму риск инфекций, беременным женщинам рекомендуется употреблять только пастеризованное молоко, сыр и фруктовый сок.

Резюме Беременные женщины не должны употреблять непастеризованное молоко, сыр или фруктовый сок, так как эти продукты увеличивают риск бактериальных инфекций.

Беременным женщинам рекомендуется полностью избегать употребления алкоголя, так как это увеличивает риск выкидыша и мертворождения. Даже небольшое количество может негативно повлиять на развитие мозга вашего ребенка (39, 40, 41, 42).

Он также может вызывать алкогольный синдром плода, который включает в себя деформации лица, пороки сердца и умственную отсталость (43, 44).

Поскольку ни один уровень алкоголя не был доказан как безопасный во время беременности, рекомендуется полностью его избегать.

Резюме Беременные женщины не должны употреблять алкоголь. Употребление алкоголя может увеличить риск выкидыша, мертворождения и алкогольного синдрома плода.

Беременность - это время быстрого роста.

В результате беременным женщинам требуется повышенное количество многих необходимых питательных веществ, включая белок, фолат и железо.

Тем не менее, несмотря на то, что вы едите в основном на двоих, вам не нужно вдвое больше калорий - около 350–500 дополнительных калорий в день во втором и третьем триместрах должно быть достаточно (45).

Оптимальная диета для беременных должна состоять в основном из цельных продуктов с большим количеством питательных веществ для удовлетворения потребностей матери и растущего ребенка.

В обработанной нездоровой пище обычно мало питательных веществ и много калорий, сахара и жиров.

Более того, добавленный сахар был связан с резко возросшим риском развития некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (46, 47).

Хотя некоторое увеличение веса необходимо во время беременности, избыточное увеличение веса было связано со многими осложнениями и заболеваниями.

К ним относятся повышенный риск гестационного диабета, а также осложнений беременности или родов. Это также может повысить риск рождения ребенка с избыточным весом (48, 49).

Это вызывает долгосрочные проблемы со здоровьем, поскольку дети с избыточным весом гораздо чаще становятся взрослыми с избыточным весом (50, 51, 52).

Резюме Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов во время беременности может увеличить риск увеличения избыточного веса, гестационного диабета и осложнений.Это может иметь долгосрочные последствия для здоровья вашего ребенка.

Всегда рекомендуется правильная гигиена и приготовление пищи, особенно во время беременности.

Однако это не всегда легко сделать, так как некоторые продукты уже могут быть загрязнены при их покупке.

По этой причине лучше избегать продуктов из этого списка, насколько это возможно. Ваше здоровье и здоровье вашего будущего ребенка должны стоять на первом месте.

Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты следует употреблять во время беременности, ознакомьтесь с этой статьей: 13 Продукты, которые нужно есть, когда вы беременны.

советов, позиций, частоты, сроков и многого другого

Лучшее время для беременности - самый плодородный период менструального цикла. Ваше «плодородное окно» включает пять дней до овуляции и день овуляции.

Два дня до овуляции и день овуляции имеют наибольшую вероятность зачатия. Занимаясь сексом в эти дни, вы получите самые большие шансы зачатия.

Во время овуляции ваш яичник выпускает зрелое яйцо. Это яйцо пробивается вниз по фаллопиевой трубе по пути к вашей матке.

На этом маршруте сперма (надеюсь) встретится и оплодотворит яйцеклетку. Сперма может жить около пяти дней. Поэтому, если вы пытаетесь забеременеть, ваша цель - иметь живую сперму в ваших маточных трубах, когда вы овулируете.

Как вы знаете, у вас овуляция? Одним из способов является подсчет дней цикла.

Ведите календарь своих менструальных циклов или используйте приложение для отслеживания. Каждый цикл начинается в первый день вашего периода и заканчивается за день до начала вашего следующего периода.

Ищите середину вашего цикла. Если у вас 28-дневный цикл, у вас обычно овуляция около 14 дня.

Знаете ли вы?

  1. Не все женщины овулируют в середине своего цикла. Если у вас возникли проблемы с беременностью, и вы подозреваете, что овуляция может наступить раньше или позже средней точки, поговорите со своим врачом об использовании другого метода для подтверждения овуляции.

Вы также можете искать такие признаки, которые указывают на овуляцию:

  • Изменение выделения из влагалища. Когда вы овулируете, ваша слизь станет прозрачной и густой - о консистенции яичного белка.
  • Повышение базальной температуры тела (ББТ). Температура вашего тела немного повысится после овуляции. Вы можете измерить BBT с помощью основного термометра температуры тела, прежде чем встать утром. Примечание: это только скажет вам, что вы овулировали и не можете предсказать овуляцию. Однако, если вы отслеживаете свою температуру в течение нескольких циклов, вы можете оглянуться назад, в какой день цикла у вас обычно овуляция.

Аптеки также продают аптечки без рецепта. Эти тесты определяют гормональные изменения в вашей моче и могут дать вам знать, когда вы, скорее всего, будете овулировать. См. Инструкции к тестовому набору для получения дополнительной информации.

Что такое лучшая тренировка для беременных?

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот совет принадлежит публичным членам форума Bodybuilding.com. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.


ТЕМА: Какова лучшая тренировка для беременных женщин?

Вопрос:

Исследования показывают, что беременные женщины могут извлечь выгоду из упражнений. Хотя беременным женщинам очень важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно как можно больше учиться и создавать здоровую и эффективную рутину.

Каких преимуществ может достичь беременная женщина с помощью программы упражнений?

Как лучше тренироваться для беременных? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как часто должны тренироваться беременные женщины?

Бонус Вопрос : Какую программу тренировок вы выполняли во время беременности? (* Очевидно, что только женщины должны отвечать на этот вопрос.)

Покажи свои знания миру!

Победители:

  1. RC26 Просмотр профиля
  2. -CK Просмотреть профиль

Новые призы:

        1 место - $ 75 в кредит магазина.
      2 место - 50 долларов в магазине.


1 место - RC26

Есть много преимуществ, которые беременные женщины могут получить с помощью программы упражнений, включая здоровое и подтянутое тело, здорового ребенка, менее напряженную жизнь, поддержание силы и привычки к занятиям. Когда женщина беременна, вся ее программа тренировок должна измениться.

Предупреждения:

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может привести к отделению плаценты от матки.Кроме того, отрывистые движения не должны выполняться. Убедитесь, что используются только легкие веса, и каждое упражнение должно выполняться медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время тренировок, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок терял кислород. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Что касается еды, ешьте здоровую пищу и ешьте часто. Старайтесь получать от 4 до 5 небольших приемов пищи в день.


Тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных женщин? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Программа тренировок включает в себя тренировку легкого веса вместе с кардио. Я включил все основные части тела, кроме брюшного пресса и мышц нижней части спины. Я не думаю, что безопасно тренировать эти две группы мышц во время беременности.

Целью тренировок беременных является не набирать вес, а оставаться в форме, поэтому будут использоваться только легкие веса. Тяжелый вес не следует использовать во время беременности, потому что вы можете в конечном итоге причинить вред себе и своему ребенку.Каждое упражнение имеет 3 подхода по 15 повторений в каждом. Периоды отдыха должны быть довольно короткими. Продолжайте отдыхать от 2 до 3 минут.

Еще одна вещь, которую важно упомянуть, это то, что у многих беременных есть боль в спине. Это происходит главным образом потому, что во время беременности набирается 25-30 фунтов веса, при этом большая часть веса распределяется по брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщины смещаться вперед, что приводит к большему искривлению ее нижнего отдела позвоночника. Решением для этого является растяжение.Легкие растяжки следует выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боль в спине.

Наряду с силовыми тренировками кардио. Беременные женщины могут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью - плавание. Плавание может помочь укрепить мышцы сердца, а также улучшить доставку кислорода к мышцам. Плавание также укрепляет мышцы плеча и живота, снижает артериальное давление и жесткость суставов.

Плавание также является одним из самых расслабляющих сердечно-сосудистых упражнений.Но когда дело доходит до расслабляющих упражнений, йога является номером один. Йога очень расслабляет и полезна для беременных женщин. Йога может помочь вам подготовить свой разум и свое тело к одной из самых страшных частей беременности, родов и рождения вашего ребенка.

Учебный сплит:

  • Понедельник: грудь, руки, предплечья
  • вторник: кардио
  • среда: ноги
  • четверг: йога
  • Пятница: спина, плечи, шея
  • суббота: выходной день
  • воскресенье: выходной день

Понедельник: грудь, оружие, предплечья:

Часть кузова Упражнение Наборы Репс
Сундук Кабельные переходы 3 15
Бицепс Постоянные кудри с гантелями 3 15
Трицепс Расширения сидящих гантелей трицепс 3 15
Сгибатели запястья Обратные кудри 3 15
Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Вторник: кардио:

    Плавайте от 15 до 30 минут.

Среда: Ноги:

четверг: йога:

    Выполнять йогу за 15-30 минут.

Пятница: спина, плечи, шея:


Как часто должны тренироваться беременные женщины?

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня - это тренировка с легким весом, 1 день кардио и 1 день йоги.Упомянутая выше программа обучения дает вам выходной, поэтому вы можете отдохнуть и заняться другими своими интересами. Каждые 2 или 3 месяца я рекомендую вам взять отпуск на целую неделю.

Также убедитесь, что вы меняете программу тренировок каждые пару недель или месяцев. Поговорите с врачом как можно чаще, чтобы убедиться, что вы здоровы. Я рекомендую вам вести журнал тренировок и показывать его своему врачу, чтобы убедиться, что он или она одобряет это.

Включите ваши тренировки и вашу диету в журнал тренировок.Для тренировок запишите, во сколько вы пошли и вышли из спортзала, и все упражнения выполнялись вместе с сетами и повторениями. Для вашей диеты запишите все, что вы ели, время, которое вы ели, количество калорий, а также количество граммов жира, углеводов и белка, которые вы приняли в каждом приеме пищи.

Делайте это ежедневно, и когда вы рожаете своего ребенка и оглядываетесь на все, что вы делали, вы будете поражены и гордитесь своими достижениями.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь ваших целей, пока вы беременны.Просто не забудьте выполнить свою цель. Удачи!


2 место - -CK, NSCA-CPT


Введение

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Очень важно получить разрешение врача перед тренировкой во время беременности. Хотя это обычно принимается врачами, не стоит начинать программу упражнений, если выяснится, что она беременна.

Единственный способ делать упражнения во время беременности - это если беременная женщина выполняла упражнения до беременности.Упражнения следует прекратить, если есть кровянистые выделения из влагалища, какой-либо прилив жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильные головные боли, головокружение или отек и боль в икре ноги.

Следует избегать упражнений высокого риска. Здравый смысл скажет больше всего, кроме катания на лыжах или водных лыжах, скалолазания, контактных видов спорта, подводного плавания, любых упражнений, связанных с балансом и т. Д.

Сердечно-сосудистые изменения:

Женское тело проходит через множество физиологических изменений во время беременности.Сердечно-сосудистая система сильно поражена во время беременности. Объем крови увеличивается на 40-50%. Сердечный выброс увеличивается на 30-50%. Объем хода увеличен на 40%.

Частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 8 ударов в минуту в течение первых нескольких недель беременности. Частота сердечных сокращений в покое увеличивается еще больше, до 20 ударов в минуту на 32 недели. Потребление кислорода в женском организме увеличивается на 10-20%.

Ко 2-му или 3-му триместру наблюдается снижение максимальной работоспособности на 20-25%.Использование шкалы RPE (показатель воспринимаемого истощения) предпочтительнее, чем использование мониторов сердечного ритма во время беременности.

Гормональные и метаболические изменения:

Есть изменения в уровнях прогестерона, релаксина и эстрогена во время беременности. Изменения в этих гормонах вызывают рост матки, а также ткани молочной железы. Также наблюдается снижение тонуса гладких мышц. Изменения в гормонах также вызывают размягчение связок вокруг суставов.

Это особенно верно для пояснично-крестцовой и тазовой областей. Изменения гормонов обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это обычно в течение первого триместра. При метаболических изменениях беременная женщина должна потреблять свыше 300 к / кал в день.

Опорно-двигательная система Изменения:

Средняя прибавка в весе у женщин во время беременности составляет 27,5 кг. С лишним весом прибавляются постуральные изменения. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс.Брюшная стенка растянута. Мышцы поясничного отдела позвоночника сокращаются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и недельными. Передние мышцы груди и плеч становятся очень тесными. По мере смещения головы ребенка вперед мышечная активность в задней области шейки матки возрастает.


Преимущества упражнений во время беременности

Женщины могут поддерживать или улучшать свое сердечно-сосудистое состояние, а также силу и гибкость мышц. Они также могут испытывать меньше внутриутробных неудобств.Некоторые из этих неприятных ощущений включают запоры, опухшие конечности, судороги ног, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боль в спине и другие ортопедические состояния.

Женщины могут улучшить свою осанку наряду с механикой тела. Они также могут повысить уровень энергии и циркуляцию крови. Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, поддерживают частоту сердечных сокращений в покое. Они также имеют увеличенный ударный объем и VO2 макс.

Наблюдается значительное снижение избыточного веса.Существует значительное снижение проблем с доставкой. Количество кесаревых сечений сократилось на 75%. Также наблюдается снижение материнского истощения на 75%. Потребность в окситоцине снижается на 50% (что помогает стимулировать роды).

Было показано, что на 30% сокращается время активного труда. После родов во время выздоровления было показано, что случаев послеродовой депрессии меньше.


Предродовое упражнение

Нет тренировки "один размер подходит всем".Это нужно индивидуализировать для беременных. Они должны тренироваться на уровне комфорта. Это должно быть между 5-8 по шкале RPE (скорость восприятия истощения) 1-10. По мере того, как беременность продвигается дальше, потребуются меньшие уровни работы для достижения того же СИЗО.

Они должны всегда избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность упражнений следует определять по интенсивности. Поэтому, если интенсивность увеличивается, продолжительность должна уменьшиться. Сердечно-сосудистые упражнения должны быть продолжительностью не более 45 минут.

В 3-м триместре питание плода и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, нужно больше потреблять, чтобы сбалансировать уровни энергии. Употребление большего количества в 3-м триместре может быть затруднено, пространство в желудке меньше и риск изжоги.

Частота занятий должна быть 3-5 дней в неделю. Некоторые исследования показали, что женщины, которые занимались 5 дней в неделю, рожали детей с более низким весом. Единственной причиной снижения веса при рождении было то, что у них было меньше подкожного жира, чем у других.Через 5 лет эти дети не показали никаких различий, чем дети, рожденные в то же время от неактивных матерей.

Важно позаботиться о любых мышечных дисбалансах, вызванных беременностью. Они могут привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными для укрепления мышц будут лопаточные ретракторы, брюшной пресс и тазовое дно. Поперечный брюшной пресс должен сначала тренироваться изолированно, а затем включаться в другие упражнения.

Прочный тазовый пол поможет улучшить контроль и расслабление во время родов.Это пять слоев мышц и фасций, прикрепленных к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и сексуальные функции. Упражнения Kegal - отличный способ укрепить мышцы тазового дна.

Пример 3-дневного разделения для беременных женщин: (1-й и 2-й триместр)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания на талии: 3х10-15
      • Станочный жим: 3x10-15
      • Lat Pull-Down: 3x10-15
      • Плечо станка: 3х10-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Среда:

20-45 минут сердечно-сосудистых упражнений на беговой дорожке (5-8 RPE)

Пятница:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Расширение ноги: 3x8-12
      • Шар стабильности (овальный шар) Завитки ноги: 3x8-12
      • Machine Fly: 2x15-20
      • Ряд сидений: 2x15-20
      • Боковые поднятия гантелей: 2x15-20
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в пятницу.

Пример 5-дневного разделения для беременных женщин : (1-й и 2-й триместр)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с мячом: 3x10-15
      • Станочный жим: 3x10-15
      • Lat Pull-Down: 3x10-15
      • Плечо станка: 3х10-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Вторник:

20-45 минут сердечно-сосудистых упражнений на беговой дорожке (5-8 RPE)

Среда:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Приседания на талии: 2х15-20
      • Machine Fly: 2x15-20
      • Ряд сидений: 2x15-20
      • Боковые поднятия гантелей: 2x15-20
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала среды.

Четверг:

20-45 минут. Сердечно-сосудистые упражнения на эллиптических (5-8 RPE)

Пятница:

      • Расширение ноги: 3x8-12
      • Шар стабильности (овальный шар) Завитки ноги: 3x8-12
      • Band Flyes: 2x20-25
      • Band Rows: 2x20-25
      • Гантель в вертикальном положении: 3x12-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в пятницу.

для 3-го триместра до рождения:

Все упражнения в вертикальном положении или на высоком наклоне.


Обзор других статей
или "Почему шахта не была выбрана?"


каботажное судно-carl123

Pro's

  • Хорошая структура и грамматика. Интеллектуальный ответ.

Con's

    • Недостаточно контента для статьи.

Комментарии: Отказ от ответственности в представлении, как это хорошо. Прогон по предложению мог бы быть более жестким. В целом был показан очень способный стиль. Для статьи требуется больше контента.


bigcalves

Pro's

  • Хорошо написано. У этого писателя очень способный стиль.

Con's

    • Коротко о содержании. Нет отказа от ответственности.

Комментарии: Несмотря на то, что этот писатель, очевидно, является знающим тренером, авторитетная позиция здесь не подходит.Каждая ситуация отличается. Отказ от ответственности был бы плюсом. Немного больше контента от этого способного автора сделало бы лучшую статью.


Aussie LTD

Pro's

  • Хорошо исследовано и задокументировано. Умело пишущий стиль.

Con's

    • Недостаточно контента для хорошей статьи.

Комментарии: Очевидно, очень способный писатель.Больше контента будет лучше. Структура и команда словесного мастерства снова делают эту авторскую работу приятной для чтения.


,

Смотрите также