Что принять от простуды чтобы быстро вылечиться


Как лечить простуду: бюджетные средства, которые действительно помогают

Простуда — это не диагноз. Это общее бытовое название для заболеваний, которые атакуют нас преимущественно зимой и осенью, когда на улице холодно.

Простуду узнают по насморку, заложенному носу, больному горлу, кашлю, головной боли и слабости. Иногда поднимается температура.

Откуда берётся простуда

Простуду вызывает вовсе не холод, как можно подумать исходя из её названия. Обычно простуда — это вирусная инфекция, то, что в карточках обозначают аббревиатурой ОРВИ.

Вокруг нас существует огромное количество вирусов, которые вызывают похожие симптомы. Вирусы распространяются через воздух или прикосновения в местах, где собирается много людей: в транспорте, офисах, школах. Когда микробы попадают в организм, наш иммунитет отвечает на атаку и вырабатывает антитела — защитные белки, которые убивают вирус. На это уходит несколько дней, от трёх до десяти, а после иммунитет уничтожает микроб.

Вирусы распространяются в холодное время года, и точно не известно, почему так происходит. Есть теория, что при низких температурах наш иммунитет слабеет и хуже отражает атаки вирусов . Это значит, что в простуде виновата всё же не забытая шапочка, а неготовность организма к борьбе с микробами.

Кстати, грипп тоже относится к тем самым «простудным» ОРВИ, но это куда более сложный и опасный вирус. Как с ним справляться, Лайфхакер уже писал.

Как лечить простуду

Простуда на самом деле проходит сама собой примерно за неделю, когда появляются антитела. Но мы можем помочь организму легче перенести болезнь.

Оставайтесь дома и отдыхайте

Конечно, мы очень заняты и не можем себе позволить расслабляться из-за насморка. Но организм тоже очень занят: он завален борьбой с вирусами. И его дедлайн важнее.

Постельный режим — как раз то, что нужно при плохом самочувствии.

Кроме того, респираторные вирусы (те, что поражают дыхательную систему) очень заразны. Если вам хватает сил идти на работу или на учёбу даже больным, то подумайте, что вы можете передать вирус ослабленному человеку. И ему будет не так легко справиться с простудой.

Пейте больше жидкости

Это не совет из серии «пейте восемь стаканов в день». Жидкость действительно нужна при простуде. Компот из сухофруктов или тёплый чай помогает справиться с неприятными симптомами. В день надо выпить на 3–5 чашек больше, чем когда вы здоровы.

Когда в организме достаточно жидкости, всем слизистым (которые больше всего страдают от действия вирусов) легче работать. Когда человек болеет и много пьёт, у него легко выходит мокрота из лёгких и слизь из носа, а значит, вирусные частицы не задерживаются в теле.

При лихорадке тело теряет много влаги, поэтому высокая температура тоже повод выпить чашку чая.

В чай можно добавлять отвары трав: ромашки, липы, шалфея. Они помогают смягчить симптомы простуды и приносят хоть какое-то разнообразие в чайное меню.

Используйте капли в нос

Капли в нос бывают разными, потому что и насморк бывает разным.

  1. Капли с солёной водой. Солевой раствор 0,9% — хорошее средство для увлажнения слизистой. Оно поможет мягко промыть нос и удалить слизь. Некоторые производители предлагают морскую воду, но вообще можно использовать обычный физраствор, который продаётся в аптеке: он дешевле. Солёную воду можно приготовить и дома. Для этого чайную ложку соли нужно растворить в одном литре воды. Закапывать такую воду можно часто, каждые полчаса. Тогда вы действительно почувствуете всю силу простого средства.
  2. Масляные капли. Помогают, когда нос не заложен. Они увлажняют слизистую и облегчают дыхание.
  3. Сосудосуживающие капли. Они убирают отёк носа, при котором невозможно дышать. Такие капли нужно применять с осторожностью: не использовать их дольше пяти дней, чтобы не вызвать привыкания, не превышать дозировку, указанную в инструкции, чтобы не спровоцировать отравления действующим веществом (особенно это важно для детей).

Помогайте горлу

Больному горлу лучше всего помогает мягкая терапия: тёплый чай мелкими глотками, тёплое полоскание, леденцы для рассасывания.

Полоскать горло лучше тем, что вам приятно. Например, теми же отварами трав: ромашкой или календулой.

Не заставляйте себя делать эликсиры из йода, соды или алоэ на керосине.

Задача полоскания — облегчить боль и глотание, а не уничтожить всё живое. Вирус всё равно нельзя смыть таким способом.

Используйте обезболивающие

Когда просто раскалывается голова, не заставляйте себя страдать и принимайте средства на основе ибупрофена или парацетамола.

Дайте поработать температуре

Сбивайте температуру выше 38,5 °C. До этой цифры лучше с лихорадкой не бороться, потому что она нужна для уничтожения вирусов. Конечно, если вы плохо себя чувствуете, то лучше себе помочь обезболивающими и жаропонижающими средствами.

Проветривайте комнаты и гуляйте

Сквозняк и свежий воздух из форточки не вызовут ухудшений. Наоборот, они помогут. Проветривание — это способ очистить воздух в комнате от микробов, самый простой и доступный метод дезинфекции.

Спокойные прогулки на свежем воздухе тоже помогают почувствовать себя лучше, только гулять нужно не в торговом центре, а в парке или хотя бы аллее, где не так много людей.

Конечно, прогулки — это средство на случай, когда вы чувствуете себя более-менее нормально или уже выздоравливаете.

Как не надо лечить простуду

Получается, что простуда проходит сама собой и лечить её не надо. Но это трудно принять, хочется как можно быстрее что-то сделать и как-то воздействовать на организм — не сидеть же сложа руки? Но именно это и надо делать. При простудных заболеваниях уход и режим — это и есть лечение, не надо недооценивать их важность.

Когда руки тянутся к аптечке, запомните, чего делать не надо:

  1. Пить антибиотики. Антибиотики действуют только на бактерии и не убивают вирусы. Пить антибактериальные препараты без показаний опасно: можно собрать букет побочных явлений и вырастить на себе супербактерию, которая не будет поддаваться лечению. Лайфхакер уже писал об этом подробно.
  2. Покупать в аптеке противовирусные средства и иммуномодуляторы. Они не имеют доказанной эффективности, 100% работают только на опустошение кошельков. То же относится и к гомеопатии.
  3. Ставить горчичники и парить ноги. То, что так любят бабушки и родители, слишком опасно: велик риск получить ожог от горячей воды или горчицы. Эти процедуры не уничтожают вирусы. По секрету скажу, что в медицинских колледжах их проходят в рамках темы «Отвлекающие процедуры», чтобы пациент чувствовал заботу и меньше думал о болезни.
  4. Пить витамины горстями. Особенно витамин С. Когда-то думали, что он помогает при простуде. Это не так , но старые поверья живут долго.

Чем опасна простуда

Для более-менее здорового человека простуда не опасна. Но если издеваться над собой и не давать организму выздоравливать, она может привести к осложнениям. Например, к вирусной инфекции присоединится бактериальная, которую надо долго лечить, или простуда перейдёт в пневмонию. Кроме того, инфекция может стать хронической, то есть она будет постоянно возвращаться.

Так что любая простуда — повод заняться собой и дать себе время на восстановление.

Когда обращаться за помощью

За маской простуды могут скрываться более серьёзные заболевания. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если:

  1. Симптомы не проходят уже три недели.
  2. Какой-то симптом стал очень сильным или вызывает боль.
  3. Стало трудно дышать.
  4. Появилась боль в груди.

Читайте также:

10 советов о том, как избавиться от простуды и науки за ними

Мы предлагаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пока что нет лекарства от простуды, но вы можете сократить время, которое вы болеете, попробовав некоторые многообещающие добавки и практикуя хороший уход за собой.

Прогуляйтесь по проходам любой аптеки, и вы увидите внушительный ассортимент продуктов, которые претендуют на сокращение продолжительности простуды.Немногие из них поддерживаются твердой наукой. Вот список лекарств, которые, как известно, влияют на длительность простудных заболеваний:

Прием добавки с витамином С вряд ли предотвратит простуду. Однако исследования показывают, что это может сократить продолжительность простудных заболеваний. В обзоре исследований, проведенных в 2013 году, отмечалось, что регулярные добавки (от 1 до 2 г в день) сокращают продолжительность простуды у взрослых на 8%, а у детей - на 14%. Это также уменьшило серьезность простуд в целом.

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для небеременных женщин.Дозы на верхнем пределе (2000 мг) могут вызывать некоторые побочные эффекты, поэтому принятие более высоких доз для любой продолжительности сопряжено с этим риском.

Магазин витамина С.

Вот ключ: не ждите, пока не почувствуете симптомы: принимайте рекомендуемую дозу каждый день. Прием витамина С, когда начинается простуда, может не сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете или как долго длится простуда.

Почти три десятилетия исследований простуды и цинка дали смешанные результаты, но обзор исследований за 2017 год показал, что таблетки от цинка могут помочь вам справиться с простудой быстрее, чем без нее.В среднем продолжительность холодного периода была сокращена на 33 процента, что может означать облегчение как минимум на пару дней раньше.

Важно отметить, что дозы в этих исследованиях, от 80 до 92 мг в день, намного превышают дневной максимум, рекомендованный Национальными институтами здравоохранения. Обзор 2017 года указывает на то, что дозы до 150 мг цинка в день обычно принимаются в течение нескольких месяцев в определенных условиях с небольшими побочными эффектами.

Магазин для цинка.

Если вы принимаете антибиотики, пеницилламин (купримин) от артрита или некоторые диуретики, проконсультируйтесь с врачом перед приемом цинка.Комбинация может снизить эффективность ваших лекарств или цинка.

Обзоры исследований в 2014 и 2018 годах показывают, что прием эхинацеи может предотвратить или сократить простуду. Травяная добавка, изготовленная из фиолетового эхинацеи, доступна в таблетках, чаях и экстрактах.

В исследовании 2012 года, которое показало положительную пользу эхинацеи от простуды, участники принимали 2400 мг ежедневно в течение четырех месяцев. Некоторые люди, принимающие эхинацею, сообщают о нежелательных побочных эффектах, таких как тошнота и диарея.Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эхинацею, чтобы убедиться, что она не помешает другим лекарствам или добавкам, которые вы принимаете.

Магазин для эхинацеи.

Черная бузина - традиционное лекарство, используемое для борьбы с простудой во многих частях мира. Хотя исследования ограничены, по крайней мере одно старшее исследование показало, что сироп из бузины укорочил продолжительность простуды у людей с симптомами гриппа в среднем на четыре дня.

Более недавнее исследование с двойным слепым контролем, проведенное в плацебо-режиме, проведенное в 2016 году среди 312 пассажиров самолета, показало, что у тех, кто принимал добавки из бузины, было значительное снижение продолжительности и тяжести простуды по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Магазин сиропа из бузины.

Сироп бузины готовят и концентрируют. Не путайте его с сырой бузиной, семенами и корой, которые могут быть токсичными.

В исследовании, проведенном в 2019 году, было учтено 76 студентов, которым грозил простудный синдром во время напряженного заключительного экзаменационного периода. У тех, кто пил небольшое количество свекольного сока семь раз в день, было меньше симптомов простуды, чем у тех, кто этого не делал. В исследовании, средство было особенно полезно для студентов с астмой.

Поскольку в свекольном соке много нитратов, он увеличивает выработку в организме оксида азота, который может защитить вас от респираторных инфекций.

Магазин для сока свеклы.

Если вы склонны к камням в почках, следите за свеклой, которая содержит оксалаты. Они, как известно, способствуют образованию камней в почках.

Хотя исследования пробиотиков и простуд ограничены, по крайней мере одно исследование предполагает, что пить пробиотический напиток, который содержит Lactobacillus , L.Casei 431, может уменьшить продолжительность простуды, особенно в отношении респираторных симптомов.

Пробиотические бактерии различаются в зависимости от продукта, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, какую из них вы покупаете.

Магазин пробиотических напитков.

Если у вашего ребенка возникают проблемы с хорошим сном, чтобы простудиться, попробуйте мед, одно из самых надежных средств для лечения симптомов простуды. Исследование 2012 года показало, что ложка меда перед сном может помочь детям лучше спать и уменьшить кашель в ночное время.Это может также помочь успокоить боль в горле.

Симптомы простуды, такие как кашель, чихание, насморк, заложенность, боль в горле и головная боль, затрудняют работу в течение дня и затрудняют отдых ночью.

Противоотечные средства, обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, средства от кашля и антигистаминные препараты могут лечить симптомы, чтобы вы быстрее чувствовали себя лучше, даже если вирусная инфекция затягивается. Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку лекарства, отпускаемые без рецепта.

Магазин для ибупрофена и ацетаминофена.

Магазин противоотечных средств.

Магазин антигистаминных препаратов.

Питье большого количества жидкости всегда полезно, когда вы пытаетесь избавиться от простуды. Горячий чай, вода, куриный суп и другие жидкости будут держать вас гидратированными, особенно если у вас жар. Они также могут ослабить застой в груди и носовых проходах, чтобы вы могли дышать.

Избегайте кофеина и алкоголя, потому что они могут сделать вас обезвоженными и могут помешать сну и отдыху, которые вам нужны для восстановления.

Когда обращаться к врачу

Простуда, которая не проходит быстро, может привести к другим заболеваниям, таким как пневмония, инфекции легких, инфекции ушей и синусовые инфекции. Обратитесь к врачу, если:

  • ваши симптомы длятся дольше 10 дней
  • у вас температура выше 101,3 ° F (38,5 ° C)
  • у вас начинается сильная рвота
  • боли в пазухах
  • ваш кашель начинает звучать как хрипит
  • вы чувствуете боль в груди
  • у вас проблемы с дыханием

При первых признаках простуды большинство из нас хотят убедиться, что сопли, чихание и другие симптомы исчезнут как можно быстрее.

Если вы регулярно принимаете витамин С, симптомы простуды могут исчезнуть раньше. И есть некоторая научная поддержка для пробования средств, таких как цинк, эхинацея, препараты бузины, сок свеклы и пробиотические напитки, чтобы предотвратить или сократить продолжительность простуды.

Лучший способ быстро простудиться - это отдохнуть, выпить много жидкости и вылечить симптомы с помощью лекарств, облегчающих боль, кашель и застой.

Сколько длится простуда? Продолжительность и советы по восстановлению

От простуды вы можете лишиться энергии и почувствовать себя совершенно несчастным. Боль в горле, заложенный или насморк, слезящиеся глаза и кашель могут помешать вашей повседневной жизни.

Простуда - это вирусная инфекция верхних дыхательных путей, включая нос и горло. Простуда на голове, как и обычная простуда, отличается от простуды в грудной клетке, которая может повлиять на нижние дыхательные пути и легкие и может вызвать застой в груди и кашель слизи.

Если вы простудились, когда вы можете ожидать, чтобы чувствовать себя лучше? И что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы? Мы ответим на эти и другие вопросы в этой статье.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство взрослых выздоравливает от простуды примерно через 7-10 дней. Как правило, простуда включает в себя три разные фазы, каждая из которых имеет несколько разные симптомы.

1. Ранние симптомы

Симптомы простуды могут начаться через 10–12 часов после заражения.Вы можете заметить, что ваше горло ощущается неестественным или болезненным и что у вас меньше энергии, чем обычно. Эти симптомы обычно длятся пару дней.

2. Пиковые симптомы

Примерно через 2–3 дня после того, как вы впервые почувствовали себя в погодных условиях, ваши симптомы, вероятно, будут наихудшими. В дополнение к воспалению, зуду в горле и усталости у вас могут развиться следующие симптомы:

3. Поздние симптомы

По мере того, как у вас простуда, у вас, вероятно, будет еще заложенность носа еще от 3 до 5 дней.В течение этого времени вы можете заметить, что выделения из носа приобрели желтый или зеленый цвет. Это признак того, что ваше тело активно борется с инфекцией.

У некоторых людей может наблюдаться затяжной кашель или быстрая утомляемость. В некоторых случаях кашель может длиться несколько недель.

В среднем дети простужаются за год больше, чем взрослые. Фактически, в то время как средний взрослый может испытывать от двух до четырех простуд в год, у детей может быть от шести до восьми.

Продолжительность простуды у детей может быть больше - до 2 недель.

Хотя симптомы простуды похожи у детей и взрослых, некоторые дополнительные симптомы у детей включают в себя:

  • снижение аппетита
  • проблемы со сном
  • раздражительность
  • трудности с грудным вскармливанием или приемом бутылочки

Хотя большинство детей поправляются в течение пару недель, вы должны следить за возможными осложнениями. К ним относятся:

  • Ушная инфекция. Ищите признаки боли в ушах, такие как растирание или царапание уха и повышенная раздражительность
  • Синусная инфекция. Признаки, на которые следует обратить внимание, включают застойные явления и выделения из носа, продолжающиеся более 10 дней, лицевую боль и, возможно, лихорадку.
  • Инфекция грудной клетки. Проверьте наличие признаков, указывающих на затрудненное дыхание, таких как хрипы, учащенное дыхание или расширение ноздрей.

Лучший способ лечения простуды - сосредоточиться на ослаблении симптомов до тех пор, пока инфекция не пройдет. Поскольку вирус вызван простудой, антибиотики не являются эффективным средством лечения.

Некоторые способы чувствовать себя лучше, когда вы простужаетесь, включают безрецептурные (OTC) лекарства и основные домашние средства.

OTC обезболивающие средства могут помочь облегчить такие симптомы, как лихорадка, головная боль, боли и боли. Некоторые варианты включают ибупрофен (Advil, Motrin), аспирин и ацетаминофен (Tylenol).

Никогда не давайте аспирин детям в возрасте до 18 лет, так как это может вызвать серьезное состояние, называемое синдромом Рейе. Подумайте о поиске продуктов, специально разработанных для детей, таких как «Детский мотрин» или «Детский тайленол».

Существует много типов безрецептурных препаратов, которые могут помочь облегчить симптомы простуды, такие как заложенность носа, слезотечение и кашель. Рассмотрим следующие безрецептурные препараты:

  • Противоотечные могут уменьшить застойные явления в носовых проходах.
  • Антигистаминные препараты могут помочь облегчить насморк, зуд и слезотечение, а также чихание.
  • Отхаркивающие средства могут облегчить кашель слизи.

Некоторые лекарства от кашля и простуды вызывают серьезные побочные эффекты у маленьких детей и младенцев, такие как замедленное дыхание.В связи с этим Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не рекомендует использовать эти лекарства детям до 2 лет.

Есть также много мер по самообслуживанию, которые могут помочь ослабить ваши симптомы:

  • Отдыхайте. Нахождение дома и ограничение вашей активности может помочь вашему организму бороться с инфекцией и предотвратить ее распространение среди других.
  • Оставайтесь гидратированными. Питье большого количества жидкости может помочь разбить носовую слизь и предотвратить обезвоживание. Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки, которые могут быть обезвоживающими.
  • Рассмотрим цинк. Существуют некоторые свидетельства того, что добавка цинка может сократить продолжительность простуды, если начинать вскоре после появления симптомов.
  • Используйте увлажнитель. Увлажнитель может добавить влагу в комнату и помочь с такими симптомами, как заложенность носа и кашель. Если у вас нет увлажнителя, принятие теплого, насыщенного паром душа может помочь ослабить заложенность носа.
  • Полоскать горло с соленой водой . Растворение соли в теплой воде и полоскание горла могут облегчить боль в горле.
  • Попробуйте леденцы . Таблетки, содержащие мед или ментол, могут помочь успокоить боль в горле. Старайтесь не давать лепешки маленьким детям, так как они могут стать причиной удушья.
  • Используйте мед , чтобы облегчить кашель. Попробуйте добавить от 1 до 2 чайных ложек меда на чашку теплого чая. Однако избегайте давать мед детям младше 1 года.
  • Избегайте курения , пассивного курения или других загрязнителей, которые могут раздражать дыхательные пути.
  • Используйте назальный физиологический раствор .Назальный спрей с физиологическим раствором может помочь разжижать слизь в носовых проходах. Хотя спреи с солевым раствором содержат только соль и воду, некоторые спреи для носа могут содержать противоотечные средства. Будьте осторожны, используя спреи для носа, так как при длительном применении симптомы могут ухудшиться.

Простуда заразна. Это означает, что это может быть передано от человека к человеку.

Когда у вас простуда, вы заразны незадолго до того, как ваши симптомы начнутся, пока они не исчезнут. Тем не менее, вы более склонны распространять вирус, когда ваши симптомы достигают своего пика - обычно в течение первых 2-3 дней простуды.

Если вы заболели, следуйте указанным ниже указаниям, чтобы предотвратить распространение простуды среди других:

  • Избегайте тесного контакта с другими, например, рукопожатие, объятия или поцелуи. Оставайтесь дома, если можете, вместо того, чтобы выходить на улицу.
  • Прикрывайте лицо салфеткой , если вы кашляете или чихаете, и быстро утилизируйте использованные ткани. Если нет доступных тканей, кашляйте или чихайте в область локтя, а не в руку.
  • Мойте руки после сморкания, кашля или чихания.
  • Дезинфекция поверхностей , к которым вы часто прикасаетесь, таких как дверные ручки, смесители, ручки холодильников и игрушки.

Хотя не всегда можно избежать простуды, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск заражения вирусом простуды.

  • Часто мойте руки и тщательно с мылом и теплой водой. Если мытье рук невозможно, вы можете использовать дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе.
  • Не прикасайтесь к рту, носу, глазам , особенно если ваши руки не вымыты.
  • Держитесь подальше от больных людей . Или держитесь на расстоянии, чтобы не быть в тесном контакте.
  • Не делитесь едой с посудой, стаканами или личными вещами с другими.
  • Поддерживайте здоровый образ жизни , чтобы поддерживать свою иммунную систему в отличной форме. Это включает в себя соблюдение сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения и попытки контролировать стресс.

Большинство симптомов простудных заболеваний обычно проходят в течение недели или двух.Вообще говоря, вы должны обратиться к врачу, если симптомы сохраняются дольше 10 дней без улучшения.

Кроме того, есть некоторые другие симптомы, на которые следует обратить внимание. Обратитесь к врачу, если заметите любой из следующих симптомов:

У взрослых

  • температура, которая составляет 103 ° F (39,4 ° C) или выше, длится дольше 5 дней или проходит и возвращает
  • грудь боль
  • кашель, который вызывает слизь
  • хрип или одышка
  • сильная синусовая боль или головная боль
  • сильная боль в горле

У детей

  • лихорадка 102 ° F (38.9 ° С) или выше; или выше 100,4 ° F (38 ° C) у детей младше 3 мес
  • необычные уровни суетливости или сонливости
  • признаки боли в ушах, такие как расчесывание ушей

У взрослых насморк обычно проходит примерно через 7-10 дней. Детям может понадобиться немного больше времени для восстановления - до 14 дней.

Нет лекарства от простуды. Вместо этого лечение фокусируется на облегчении симптомов. Вы можете сделать это, выпивая много жидкости, отдыхая и принимая безрецептурные лекарства, где это необходимо.

Хотя простуда, как правило, протекает умеренно, обязательно обратитесь к врачу, если ваши симптомы или симптомы вашего ребенка тяжелые, не улучшаются или продолжают ухудшаться.

17 научно доказанных способов его ускорения

У вас есть день, когда неважно, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Являетесь ли вы случайным бегуном или фанатом спорта, вы должны считать восстановление важной частью вашего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, высовывая Advil и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу чувствовать себя лучше и быстрее. Поверьте нам, ваши дни восстановления и простые дни тренировок так же важны, как и дни, когда вы их раздавили.

Потратьте время, необходимое для отдыха костей, хорошо относитесь к своему телу и пожинайте плоды позже.

Хотя точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна может оказать существенное негативное влияние на производительность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические показатели у студентов вузов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на весь организм и все его системы - включая мозг, сердце, легкие, а также обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.

Музыка может быть очень полезна для того, чтобы помочь нам в силе во время тяжелых тренировок - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «мои ноги в огне!» чувство - но слушание расслабляющих мелодий может также помочь в восстановлении тренировки.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и ускорить получение лактата крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль, - быстрее вернуться к уровню покоя после тренировки. Lee S et al. (2016). Влияние музыки на максимальную скорость бега в самостоятельном темпе и уровень пассивного восстановления после упражнений. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему организму питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Тело немедленно начинает работать, восстанавливая эти слезы, которые питаются белком, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после сна. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать мышечную перестройку, а также могут уменьшить тягу в конце дня и положить кибош на вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак», у девочек позднего подросткового возраста.DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную закуску после тренировки на ходу? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц, и было доказано, что эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировок. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки на ходу? Вниз немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок положительно скажется на восстановлении мышц. Кроме того, эти шоколадные углеводы, как было показано в реальных исследованиях, уменьшают мышечную болезненность и количество времени, которое требуется организму для подготовки к следующему испытанию. Pritchett K et al. (2012). Шоколадное молоко: восстановительный напиток после занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткий как доска от вчерашнего урока вращения или подъема? Пирог с вишневым соком или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться и с меньшей болью.

Интернет-магазин по продаже вишневого сока и добавок.

Обзор исследований, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показал, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц с задержкой начала (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное вещество в куркуме, специя, которая делает индийский карри настолько желтым), также показали эти преимущества Rawson ES, и др. (2018). Биологически активные добавки для здоровья, адаптации и восстановления у спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина онлайн.

Лучшее восстановление может быть всего в стакане (или два, или три ...) далеко. Среди многих других функций жидкость помогает удалить метаболические отходы, которые производит тяжелая тренировка.

По данным Американского совета по упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время тренировки в жару. Потребности в питании в жарких условиях: применение для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем добираться до Gatorade, знайте, что h30 достаточно часто.

Те из нас, кто наслаждается счастливым часом после тренировки, возможно, захотят быть слишком осторожными. По данным Национальной ассоциации силовых и кондиционирующих веществ, любое количество алкоголя в 4 или более процентов может увеличить количество мочи, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь мешает синтезу белка, что означает, что он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки.

Большая часть боли, которая сопровождает физическую нагрузку, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «завязанными».

Раскатывание мышц с помощью пены или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы, или миофасциальные спайки, и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что не совсем известен своим комфортом, преимущества вспененного проката стоят того.

Интернет-магазин пенных валиков.

рекавери обратно втирает, кто-нибудь? Как будто мы действительно нуждались в рандомизированных контролируемых исследованиях, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после упражнений. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на профилактику отсроченных мышечных болей (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками тканей, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Пункты 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может побудить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после ударов. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? В то время как белок помогает организму выполнять восстановительные работы, употребление чего-либо, содержащего как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование, в котором приняли участие более 10000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, имели большую силу захвата рук, чем те, кто получил меньше шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чэнь Ю. (2017). Связь между сном и мышечной силой у студентов китайского университета: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый заряд энергии не испортит предстоящий ночной отдых.

Несмотря на то, что многие проводят два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что можно планировать ее через несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионной одежды может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановление силы, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Сжатие одежды и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Несмотря на то, что это может быть страшной перспективой, среди некоторых атлетов принято считать, что холодное погружение в тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить мышечное воспаление после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае, езда на велосипеде низкой интенсивности). Пик JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспалительные и клеточные стрессовые реакции в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Убедитесь, что вы сначала прошли лечение у своего врача и у вас нет никаких причин их избегать, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (лекарств, таких как ибупрофен и аспирин), могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть естественные противовоспалительные средства, такие как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, возможно, небольшая болезненность будет частью процесса. Случайный Адвил, вероятно, в порядке. Просто возьмите один, и не делайте его обычным делом.


Смотрите также