Как подтянуть живот после родов в домашних условиях


Как убрать обвисший живот после родов в домашних условиях?

Содержание статьи

Во время беременности стремительно появляется лишний вес, а после рождения ребенка женщина не узнает свое тело – появились растяжки, свисающая кожа, огромный живот. Молодой маме нельзя изнурять себя диетами, но низ живота, обвисший после родов, убрать несложно, если все процедуры проводить комплексно, настроиться морально на отличный результат.

Необходимо обеспечить роженице полноценное питание, приобрести средства для массажа живота, носить поддерживающий бандаж и регулярно делать специальные упражнения.

Залогом успеха послужат длительные прогулки с малышом на свежем воздухе, которые станут первым этапом для возвращения дородовых пропорций тела и поспособствуют тому, чтобы молодая мама смогла похудеть.

Обвисание живота после родов

Природой заложено изменение тела будущей матери, чтобы обеспечить максимальное удобство для растущего крохи. Происходит увеличение в размерах матки, поэтому не только расширяются мышечные волокна брюшины, но появляются растяжки и обвисает кожа.

Выделяют несколько факторов, способствующие обвисанию живота:

  • Матка становится больше по объему. Орган не сразу возвращается к первоначальному размеру, должно пройти еще несколько месяцев. При кормлении малыша грудью, процесс сокращения уменьшается в разы. Сразу после рождения изменять тело не нужно, да и нецелесообразно – идет нормализация гормонального фона;
  • На брюшине появляются жировые отложения. Такое явление обусловлено дополнительной защитой плода от влияния окружающей среды, предотвращение случайных механических травм. После рождения ребенка жировая прослойка остается, именно ее следует убирать посредством специальных упражнений;
  • Растянутость мышц. Не только ожидание малыша становится причиной растяжения мышц, но и сам родовой процесс предполагает утрату упругости живота. Если принять горизонтальное положение, а после резко сесть, то именно тогда резко обозначится «фартук» внизу живота, свисающий складками.

Чтобы вернуть себе упругий живот, следует пересмотреть рацион питания, но не переходить ни на одну диету, чтобы не навредить здоровью крохи. Со временем разрешается делать каждый день несколько упражнений, проводить массажи живота или обертывание тела, чтобы вернуть фигуре былую стройность.

Когда можно начинать возвращаться в форму?

Категорически нельзя сразу после возвращения домой приступать к активным тренировкам. Даже если мама чувствует себя хорошо, а до родов уделяла много времени физкультуре, следует подождать не меньше полтора месяца. Когда же проведена операция кесарева сечения, то восстановительный период еще дольше – около полугода.

В это время следует привыкать к обязанностям мамы, выходить с малышом на улицу, чтобы совершать неспешные прогулки. На пользу не пойдет сидение на лавочке, ведь жировые отложения сами не исчезнут.

Брюшному прессу принять первоначальные очертания поможет ношение послеродового бандажа, который вернет коже упругость без нагрузок на пресс.

Как убрать обвисший живот после родов?

Для обретения плоского живота придерживаются нескольких эффективных методик.

Выделяют основные действия, но лучше всего их проводить комплексно:

  • при кормлении грудью уменьшаются объемы живота;
  • посильная физическая нагрузка;
  • рецепты народных целителей;
  • салонный или домашний массаж;
  • сбалансированное питание, обогащенное витаминами и минералами;
  • ношение бандажа или корректирующего белья.

Жировые отложения можно убрать при проведении специальной дыхательной гимнастики. Даже на прогулке или в магазине можно дышать с помощью диафрагмы, стараясь максимально втянуть живот.

Если ни одна методика не помогла, тогда обращаются за помощью к пластическому хирургу. В клинике уберут лишний жир и обвисшую кожу, но подобное решение не подойдет, если женщина планирует в скором времени еще повторно забеременеть.

Советы по методу избавления

Физическая активность должна носить постоянный, а не временный характер.

Если лечащий врач воспрещает заниматься спортом, то существует несколько рекомендаций и советов, помогающие вернуть пропорции животу:

  • Во время сна поворачиваться на живот. Положение способствует приобретению упругости растянутым мышцам.
  • Если не рекомендованы физические нагрузки, выручит ношение бандажа. Его не видно под одеждой, при этом можно скрыть отвисшие брюшные складки и бока.
  • Больше времени для общения с малышом. Легче оставить кроху в манеже, а самой отдохнуть. Но такое бесценное время лучше потратить на развивающие игры, чтобы быстрее вернуться в физическую форму, а малышу подарить море веселых минут.
  • Все время втягивать живот. Даже разговаривая с подругами или гуляя по парку можно соблюдать несложное условие, которое гарантирует подтянутый живот.
  • Отказ от быстрых перекусов, вредной еды.

Если есть возможность на время отлучиться от ребенка, тогда можно записаться на фитнес или бассейн, прогуляться торговым центром.

Рациональное питание

При подборе рациона для кормящей мамы, следят за наличием питательных веществ, обеспечивающих малыша всем необходимым. При кормлении грудью, не только матка уменьшается в объемах, но и запускается процесс похудения.

Составление послеродового меню:

  • Исключение из рациона белого хлеба и риса. Отдают предпочтение бурому рису, овсу, цельнозерновому хлебу.
  • Уменьшение количества «пустых» калорий, то есть сладостей, мороженого, полуфабрикатов. Такие калорийные продукты не заряжают энергией, а превращаются в жировые отложения на талии и животе.
  • Отдают предпочтение меду, сухофруктам, овощам и ягодам, насыщающих организм необходимыми витаминами. В зимнее время свежие фрукты заменяют витаминными комплексами.
  • При сохранении общего количества пищи за день, разделяют употребление на несколько приемов, то есть придерживаются предписаний дробного питания.
  • Нельзя игнорировать завтрак, а в течение дня до вечера величина порций должна уменьшаться. На ночь достаточно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка или съесть порцию обезжиренного творога.
  • Довести употребление очищенной воды до 2 литров в течение дня, чтобы насытить кожу влагой, активизировать обменные процессы.
  • Включают в рацион нежирное мясо и рыбу, различные сорта каш, жиры и белки растительного происхождения.

Начиная с таких рекомендаций, можно незаметно убрать обвисшие складки живота. Со временем, отказ от сладких булочек и тортиков не будет казаться жертвой во имя фигуры.

Ношение бандажа

К противопоказаниям ношения бандажа относятся заболевания почек и органов пищеварительного тракта, а также швы в области промежности. Приспособление можно носить спустя день после родов.

Правила по выбору и ношению:

  • после кесарева сечения следят за тем, чтобы приспособление не натирало швы, что приведет к воспалительному процессу;
  • надевать бандаж нужно только в лежачем состоянии;
  • необходимо снимать приспособление каждые несколько часов на 30 минут.

Рекомендуют использовать бандаж первые 6 недель после рождения ребенка, но считается нецелесообразным ношение длительное время.

Разогрев мышц

При желании подтянуть растянутые мышцы даже дома исполняют ряд упражнений. Перед тем как приступить к тренировкам, следует разогреть мышцы. Сначала наклоняются в разные стороны, приседают, делают выпады поочередно на обе ноги.

Не стоит ждать моментальных результатов от упражнений уже через пару дней, нужно уделить намного больше внимания спорту, чтобы в совокупности с рациональным питанием, увидеть реальные результаты.

Комплекс упражнений

Не у всех есть достаточно времени на посещение тренажерных залов, где под руководством тренера можно быстро вернуть упругость мышц живота.

Дома тоже можно выполнять специальные упражнения, хотя эффекта придется ждать несколько месяцев. Подготовкой к нагрузкам послужат длительные прогулки с малышом, увеличивающие физическую выносливость женщины.

Перечень упражнений, помогающих подтянуть мышцы живота:

  • «Планка» возвращает мышцам тонус, подтягивает брюшную полость. Принимают положение в упоре лежа, словно при подготовке к отжиманиям. Упираются на локти или ладони, держат прямо спину, попа не должна выступать вверх. Задерживаются в позиции несколько секунд, позже доводят до 2 минут.
  • Подъем тела. Ложатся на спину, руки расположены вдоль туловища, а ноги согнуты. Напрягая мышцы живота, поднимают и опускают таз, удерживая тело в верхней позиции по 10 секунд. Достаточно 10 подходов.
  • «Велосипед». Делают упражнение в позиции лежа на спине. От пола приподнимают ноги, начинают производить движения, подобные до езды на велосипеде.
  • «Вакуум». Простое упражнение, но получившее распространение благодаря эффективности. Делают лежа, сидя или стоя возле стены. Выдыхают воздух, стараясь втягивать живот максимально сильно, задерживаются в положении на 10 секунд. Повторяют до 10 раз.
  • Приседания. Правильное выполнение способствует подтягиванию мышц живота, а кроме того даст возможность подкачать мышцы попы. Принимают исходное положение спиной к стене, делают шаг вперед, но лопатки остаются у стены. Ноги должны находиться на ширине плеч. Сгибая ноги в 90 градусов, начинают приседания, но лопатки находятся у стены.

Не рекомендуют сразу нагружать себя упражнениями. Только постепенный подход гарантирует результат.

Массаж

  • Массажные движения способствуют выработке коллагена, повышению тонуса стенок сосудов и активизируют кровообращение в коже.
  • Все процедуры нельзя проводить ранее 2 месяцев после родов.
  • Для массажей используют детские масла без отдушек, чтобы малыш рано не отказался от груди.
  • Масла и крема для подтяжки кожи лучше отложить на более позднее время, когда ребенок уже откажется от материнского молока. С тальком не советуют делать массаж, ведь в таком случае только забьются кожные поры, а нужного скольжения добиться тяжело.
  • При проведении массажа сначала легко поглаживают кожу, а уже потом переходят к растираниям и похлопываниям.
  • Завершают процедуру опять поглаживанием, чтобы успокоить кожу. Иногда используют мягкую щетку для массажных действий, но следят за интенсивностью, чтобы не оставалось подтеков и ссадин.

Маски для упругости кожи живота

С помощью масок можно дополнительно стимулировать подтяжку живота. Средства следует наносить после физических упражнений, чтобы закрепить воздействие на кожу.

Способы приготовления масок:

  • На 5 ст. л. сока винограда добавляют большую ложку растопленного меда и смешивают с парой ложек любого крема жидкой консистенции. После нанесения ожидают 15 минут, смывают теплой водой;
  • В равных пропорциях (по 2 ст. л.) смешивают косметическую глину и овсяную муку, добавляют кашицу из одного авокадо и немного масла. Растирают до однородного состояния, наносят на область живота на полчаса. После впитывания средства, остатки удаляют ватным диском;
  • На 15 грамм пивных дрожжей потребуется по 4 ч. л. растопленного меда и сливок. Оставляют средство на полчаса, наносят круговыми движениями, смывают через 15 минут;
  • Составляют смесь из голубой глины, минеральной воды и кофейной гущи. Все компоненты берут в одинаковых пропорциях. Наносят на область живота, смывают спустя четверть часа;
  • После расслабляющей ванны, когда кожа восприимчива к воздействию масок, наносят растопленный мед на проблемные участки. Смывают через 20 минут.

Кроме масок, помогают обрести контуры тела различные скрабы, которые не только очистят поры от загрязнений, но и растворят жировые отложения. В качестве основы скраба можно воспользоваться крупной солью, измельченной овсянкой или черным перцем.

Остается к выбранному ингредиенту добавить оливковое масло или растопленный мед, кроме того, ввести порошок корицы, известной жиросжигающим свойством. Наносят средство круговыми движениями на живот во время водных процедур.

Ежедневный контрастный душ

Заботясь о подтягивании кожи живота, следует уделить время на придание телу стройности. При приеме душа производят массажные движения проблемных участков с помощью съемной насадки, чередуя холодную и теплую струю воды.

Движения начинают с правой стороны в направлении к левой, потом делают движения по кругу. Растирают участки дополнительно жесткой мочалкой или рукавичкой, чтобы усилить кровообращение.

Плоский живот с помощью народной медицины

Средства народных целителей проверены веками, ведь состоят из полностью натуральных продуктов, насыщающих клетки организма витаминными составами.

С целью похудения и обретения плоского живота используют отвары и чаи из трав. Только следует учесть, что при грудном вскармливании, употреблять целебные чаи возбраняется.

Рекомендации для похудения от природы:

  • Чай, приготовленный на основе семи трав. На 1 ч. л. сухой ромашки следует взять по 2 ч. л. горца перечного, фиалки трехлопастной, листа толокнянки, по 3 ч. л. коры крушины и кориандра, а также лист сены. Все составляющие запаривают полтора литрами кипятка, оставляют до утра, процеживают. Жидкость пьют весь день по потребности. Первые результаты заметны спустя месяц;
  • Настой из морозника кавказского не только сжигает жировые отложения, но и способствует нормализации обменных процессов. Стаканом кипятка заливают четверть столовой ложки травы, оставляют для заваривания на 20 минут, употребляют за несколько минут до еды. Эффекта ждать долго, но лишние объемы не вернутся;
  • Чай из листьев одуванчиков. Следует 2 ст. л. сырья запарить стаканом кипятка, дать ночь отстояться. Остается процедить, употреблять по паре глотков каждые полтора часа.

Народный способ избавления от дряблого живота – компресс из листьев крапивы, который убирает все лишние отложения жира. Стаканом горячей воды заваривают 2 ст. л сухих листьев, проваривают около 10 минут. Предварительно сложенную в несколько слоев марлю, опускают в теплый отвар, располагают на проблемном участке. Сверху укрываются теплой тканью, оставляют компресс на полчаса.

Как избавиться от растяжек?

Еще во время беременности можно предотвратить появление растяжек. Будущие мамы покупают поддерживающее белье, пошитое из натуральных материалов.

Следует следить за питанием, отказаться от калорийной выпечки, ограничить количество сладкого. Помогут и увлажняющие кремы, смягчающие кожу, стимулирующие выработку коллагена.

Если растяжки появились, следует использовать средства для пилинга, растирать пораженную кожу миндальным и оливковым маслами. Хотя в краткие сроки убрать неровности нельзя, но уменьшить выраженность можно косметическими средствами, обертываниями и массажем.

Ванны и кремы – помощь при растяжках:

  • Крем на основе сока алоэ. Готовят смесь из оливкового масла, сока алоэ и нескольких капель витамина А. Перед использованием подогревают, наносят на проблемные зоны дважды в день;
  • Ванна с добавлением ароматических масел. Растворяют в теплой воде немного морской соли, а также несколько капель любимого ароматического масла. Подойдут для удаления растяжек масла мандарина, иссопа, имбиря, ромашки, мирта, перца, розового дерева. Каждый раз комбинируют ванну из трех видов масел;
  • Ванна с крахмалом. В воде растворяют пару капель ароматического масла и 0,5 кг крахмала. Достаточно провести в ванне четверть часа.

Кремы и пилинги наносят губкой круговыми движениями, стараясь не растянуть кожу. Ванны способны вернуть былые пропорции тела, помогут расслабиться и настроиться на похудение.

Что делать, если живот не уходит?

Когда все методы оказались безрезультатными, следует прибегнуть к радикальному методу восстановления кожи живота – хирургической пластике. Но здесь ожидает длительный период восстановления, если сравнить с временным ограничением в калорийной пище.

Хирургические методы – быстрое решение проблемы:

  • Липосакция – щадящая методика. Через проколы в дерме удаляют излишки жира посредством специальной установки с лазером. Подойдет тем женщинам, которые не имеют значительного веса, а кожные покровы достаточно эластичны, чтобы вернуть упругость;
  • Абдоминопластика – сложное вмешательство. Комплексная операция, включающая иссечение обвисшей кожи и жировых отложений, подтягивание мышц брюшины. Назначают женщинам, перенесшим многоплодную беременность, когда невозможно использовать только липосакцию.

Подключают хирургов только в безвыходной ситуации, но в клинике обязательно порекомендуют пройти комплексное исследование. Не всегда есть показания к радикальным методам, более уместно использовать электролиполиз, RF-лифтинг или различные виды салонного массажа.

Как предотвратить обвисание кожи на животе

После подтягивания живота остается дряблая кожа.

Чтобы предотвратить отвисание живота, придерживаются рекомендаций:

  • Нельзя худеть за неделю больше, чем на 0,5 кг. При быстром сбросе веса, дерма не успевает вернуть упругость, поэтому отвисание проявляется еще больше;
  • Ношение во время беременности поддерживающего пояса, который не даст появиться растяжкам на животе, снимет нагрузку на область брюшины;
  • Заботятся о поступлении влаги в организм. Первопричиной образования складок является дефицит жидкости, поэтому следует каждые полчаса делать по глотку очищенной воды. За день доводят количество выпитой воды до 2,5 л.;
  • Не придерживаются монодиет, чтобы не лишить организм витаминной подпитки. Такая диета способствует выведению жидкости, потом утрате мышечных объемов, а уже в последнюю очередь – сжигает запасы жира;
  • Уход за кожными покровами до родов и после. Используют контрастный душ, ванны с ароматическими маслами, пилинги, лосьоны и скрабы с эффектом лифтинга;
  • Легкие физические упражнения предотвратят появление складок на животе. Гимнастика, йога, бассейн и фитнес – залог поддержания тела в подтянутой форме.

Обвисший после родов живот можно убрать за полтора-два месяца, если применять все действия в комплексе. Изменения на животе являются не только психологической проблемой, но и могут повлечь за собой ожирение или развитие злокачественных опухолей.

Нельзя приступать к интенсивным упражнениям сразу, как только окрепнет организм. Все занятия должны проходить в легком темпе, более сильные нагрузки снизят количество выработки молока, изменят его вкус.

Мышечный тонус придет в норму за 6 недель, но это не сигнализирует о прекращении тренировок или возвращению к прежним привычкам в питании. Подтянутая фигура и плоский живот – результат каждодневной работы над собой!

Отзывы

Отзывы о том, как можно убрать живот после родов:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Ваш живот после рождения ребенка: почему он изменился и как его тонизировать

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вашему телу и особенно вашему животику требуется время, чтобы полностью восстановиться после беременности. У вас родился ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, с животиком, более мягким и круглым, чем вы ожидали.

Представьте, что ваш животик представляет собой воздушный шарик, медленно надувающийся по мере роста вашего ребенка. Рождение не взрывает воздушный шар, это только начинает медленную утечку. Уменьшение размера вашего живота может быть медленным, но оно будет стабильным.

С момента рождения вашего ребенка гормональные изменения приводят к уменьшению размеров живота. Однако для того, чтобы ваша матка (матка) сократилась до размера, который был до беременности (Беренс, 2019), требуется еще шесть-восемь недель.

Дополнительная жидкость, которая накапливается в вашем организме во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отеки и вздутие живота (Беренс 2019). И любой лишний жир, который вы добавляете для питания своего ребенка, начнет сгорать, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Беренс 2019).Но требуется хотя бы несколько недель, чтобы увидеть заметные результаты.

После родов у вас все еще может быть темная линия на животе, называемая линией нигра, а также паутина растяжек.

Черная линия вызвана пигментацией кожи, где мышцы живота растягиваются и слегка отделяются, чтобы приспособиться к ребенку по мере его роста (APA). Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA).

Растяжки вызваны растяжением кожи над быстрорастущим телом во время беременности (NHS 2019c).Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Нельзя полностью избавиться от растяжек, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые ближе к вашему цвету кожи (NHS 2019c). Постарайся быть терпеливым. Вам могут не понравиться ваши растяжки сейчас, но они будут выглядеть намного лучше через шесть месяцев.

Сколько времени понадобится моему животу, чтобы вернуться в норму?

Мы все слышали истории о новых мамах, которые возвращают свои тела до беременности в течение нескольких недель после родов.Хотя это возможно, этого не происходит для большинства мам. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Вам может быть трудно вернуться к своему точному весу или форме до беременности.

Терпение является ключом. Потребовалось девять месяцев, чтобы мышцы живота растянулись, чтобы вместить доношенного ребенка. Таким образом, имеет смысл, что могут потребоваться недели или месяцы, чтобы снова напрячься (Беренс 2019).

Скорость и степень этого сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • Какой вы были формы и размера, прежде чем зачали ребенка.
  • Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
  • Насколько вы активны (NICE 2010).
  • Что-то, с чем ты ничего не можешь поделать: твои гены.

Вам может быть легче сбросить вес, если:
Большинство женщин возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Как я могу безопасно похудеть, чтобы мой живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов.Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории, чтобы сделать молоко - около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у каждого разное. Вы можете потерять вес во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят детей грудью, но это не гарантировано (Jarlenski et al 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые помогают сжать матку, что может помочь вам быстрее прийти в форму. Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы прибавите в весе, даже если вы кормите грудью (Adegboye et al 2013).

Можно похудеть, пока вы кормите грудью. Ваше тело очень эффективно вырабатывает молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна влиять на количество молока, которое вы производите (Adegboye et al 2013, NICE 2010).

Однако, если у вас есть новорожденный, вам нужно много энергии. Попытка сбросить вес слишком рано после родов может замедлить ваше выздоровление и заставить вас чувствовать себя еще более уставшим (IQWiG 2018). Особенно важно не пробовать очень низкокалорийную диету (NHS 2019a).Поэтому постарайтесь подождать, пока вы не пройдете послеродовой осмотр, прежде чем пытаться сбросить вес (NICE 2010).

Здоровое питание в сочетании с легкими физическими упражнениями поможет вам обрести форму (Adegboye et al 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

  • Найдите время для завтрака.
  • Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день.
  • Включите в свой рацион множество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, злаки и семена.
  • Включите в каждый прием пищи крахмалистую пищу, такую ​​как хлеб, рис, макароны (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки) или картофель.
  • Полегче с продуктами с высоким содержанием жира и сахара, такими как печенье, пирожные, фаст-фуд и блюда на вынос.
  • Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).

Там нет правильного ответа о том, сколько калорий в день вы должны иметь. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и вашей активности (Amorim Adegboye et al 2013).Дополнительные советы по здоровой потере веса после родов см. В нашей диете для здоровой кормящей мамы и советов родителей по управлению весом после рождения ребенка.

Что еще я могу сделать, чтобы помочь восстановить мой живот до беременности?

Упражнения могут помочь тонизировать мышцы живота и сжечь калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).

Если вы перестали заниматься физическими упражнениями во время беременности или новичок в фитнесе, начните медленно и постепенно повышайте уровень физических упражнений (POGP 2015).

Помимо фитнеса, все новые мамы могут приступать к упражнениям для мышц тазового дна и работать над тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к вашей форме до беременности и помочь сгладить живот (POGP 2017).

Когда вы почувствуете, что хотите, выведите ребенка на прогулку в его багги (Evenson et al 2014). Выйти на улицу поможет поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке есть тренировки с другими мамами.

Читайте о тонизировании после кесарева сечения.

Послеродовые упражнения: брюшной пресс

Мои мышцы живота расслабляются. Это нормально?

Если ваши мышцы живота чувствуют себя очень расслабленными, это может быть связано с тем, что беременность их чрезмерно растянула (St George's Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость, развивающуюся на передней части живота, выше и ниже пупка (St George's Healthcare 2018).

Медицинским термином для этого чрезмерного растяжения является диастаз прямой (DR) (St George's Healthcare 2018).Диастаз просто означает разделение.

На животе четыре слоя мышц. Верхний слой представляет собой пару длинных плоских мышц, проходящих вертикально вниз по бокам живота (rectus abdominis), обычно называемых шестью пачками (Guy's and St Thomas '2014). DR происходит, когда две половины отрываются друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George's Healthcare 2018).

По крайней мере половина женщин страдают от ДР после рождения ребенка (St George's Healthcare 2018).Это более вероятно, если вы:

  • родили более одного раза (Нахабед и Брукс 2019)
  • имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабед и Брукс 2019)
  • имели более одного кесарева сечения (Нахабедский и Brooks 2019)
  • регулярно напрягает мышцы живота во время беременности из-за частых подъемов тяжестей (Sperstad et al 2016), напряжения в туалете или хронического кашля или рвоты (Donnelly 2019)

Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, является ли ожирение до беременности или увеличение веса во время беременности также более вероятным DR (Nahabedian and Brooks 2019).

Вполне вероятно, что ДР может работать в семьях (Доннелли, 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть ДР, у вас также больше шансов его развить.

Если вы не уверены, что у вас DR, вот как это проверить:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол или на кровать.
  • Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
  • Слегка отведите плечи от пола и посмотрите вниз на живот. Кончиками пальцев чувствуйте себя между краями мышц, как над, так и под пупком.
  • Посмотрите, сколько пальцев вы можете вписаться в промежуток между мышцами. Количество ширины пальца - это размер вашего диастаза. Регулярно делайте тест - по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
    (NHS 2019d)

Если вы чувствуете, что промежуток больше двух пальцев, у вас может быть DR (Nahabedian and Brooks. 2019).

Разрыв разделения часто возвращается к норме в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George's Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вы беспокоитесь об этом, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику.Возможно, она сможет направить вас к физиотерапевту женского здоровья, который может дать вам конкретные упражнения, чтобы помочь вам (NHS 2019d). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к врачу.

Оставлять DR без лечения не вредно, но оно может ослабить брюшную полость. Это может увеличить ваши шансы получить плохую спину и усложнить физические упражнения и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).

Дополнительная информация:

Последний отзыв: январь 2020

Ссылки

Аморим Адегбое А.Р. и Линн Ю.М.2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на декабрь 2019 года]

APA. без обозначения даты Линия беременности - черная линия. Американская Ассоциация Беременности. americanpregnancy.org [По состоянию на январь 2020 года]

Беренс П. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и материнская забота. UpToDate www.uptodate.com [по состоянию на январь 2020 года]

Доннелли Г.2019. Осведомленность о прямом диастазе. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [По состоянию на июнь 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynaecol Surv. июля; 69 (7): 407-14 [по состоянию на декабрь 2019 года]

Ги и Сент-Томас. 2014. Расслоение прямой мышцы живота (DRAM) в послеродовом периоде. Физиотерапевтическое отделение Информация для пациентов. Номер листовки: 3913 / VER1.www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямой кишки и без него, через 1 год после родов. Phys Ther 98 (10): 891-901.

Jarlenski M, Bennett W, Bleich S. et al. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин США. Prev Med, Dec 2014, стр. 146-50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Нахабедиан М., Брукс, округ Колумбия. 2019. Rectus abdominus diastasis. UpToDate. www.uptodate.com [По состоянию на июнь 2019 года]

NHS. без обозначения даты На ваши вопросы ответили. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 года]

ГСЗ. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS ,. Здоровья ты - твоя беременность и гида. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 года]

NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Живи хорошо. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 года]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Health A to Z, Ваша беременность и руководство для детей. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 года]

NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 года]

NHS. 2019d. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 года]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 года]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий в детородном году. Тазовая акушерско-гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 года]

POGP. 2017. Готовность к будущему - основные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерско-гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 года]

IQWiG.2018. < Прибавка в весе при беременности. Институт качества и эффективности в сфере здравоохранения, информированного здоровья, беременности и родов. www.informed health.org [По состоянию на январь 2020 года]

Сперштад Дж. Б., Тефьорд М. К., Хильде Дж. и соавт. 2016. Diastasis recti abdominis во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщение о боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Br J Sports Med 50 (17): 1092-6. bjsm.bmj.com [по состоянию на июнь 2019 года]

Здравоохранение Святого Георгия. 2018. Rectus abdominus диастаз. Фонд здравоохранения Святого Георгия NHS. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 года]

,
9 советов по подтяжке кожи живота после беременности без хирургического вмешательства

После родов гормональные изменения приводят к сокращению матки и возвращению ее в состояние до беременности. Требуется время, чтобы избавиться от провисшей кожи на животе. Но с усилием и настойчивостью вернуться к первоначальной форме не невозможно. В этом посте MomJunction мы делимся советами, которые могут помочь подтянуть кожу живота после беременности.

Советы по подтяжке кожи живота после беременности

Следующие способы могут помочь в восстановлении и подтяжке кожи живота после беременности.Однако они не могут работать одинаково для всех.

1. Ешьте здоровую

Ваша кожа нуждается в питательных веществах для поддержания ее эластичности. Поэтому вам нужно принимать достаточно питательных веществ, чтобы кожа оставалась упругой и мягкой. Соблюдайте сбалансированную диету из фруктов, овощей, нежирного белка и жиров, чтобы повысить эластичность и подтянуть дряблую кожу (1). Употребление в пищу здоровой пищи также может помочь несколькими способами:

  • Фрукты и овощи, такие как брокколи, шпинат и клубника , содержат витамины А и С.Витамин А может помочь предотвратить высыхание кожи (2), а витамин С помогает вырабатывать коллаген, который придает коже упругость (3).
  • Миндаль, семена подсолнечника и фундук содержат полезные жиры. У них также есть витамин Е и антиоксиданты, которые помогают сохранить кожу здоровой (4).
  • Сладкие лаймы, апельсины, ежевика, клубника и малина способствуют выработке коллагена, который помогает подтянуть кожу. Овощи, такие как салат, шпинат, помидоры, брокколи, морковь, свекла и сладкий перец, также являются хорошими источниками коллагена.
  • Продукты, богатые цинком, в том числе тыквенных семечек, нута, кешью и грибов , также могут помочь в подтяжке кожи (5).
  • Продукты, богатые белком, такие как яиц, бобовые, соевое молоко, ростки и киноа , могут тонизировать мышцы.

2. Упражнения для похудения постепенно

Упражнения могут помочь подтянуть обвисшую кожу, укрепляя мышцы живота. Это помогает вам сбросить лишний вес, тонизирует мышцы живота и формирует ваше тело.Физические упражнения также способствуют циркуляции крови, что улучшает снабжение тканей кислородом и способствует повышению уровня коллагена и эластина.

Ваши упражнения могут включать (6):

  • Кардио упражнения , которые помогают тонизировать мышцы живота, сжигая лишний жир. Вы можете попробовать быструю ходьбу, бег трусцой, кататься на велосипеде или плавать. Но поговорите со своим врачом о том, как скоро вы сможете начать заниматься спортом после родов.
  • Силовые упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, что способствует повышению эластичности кожи.Велоспорт, хрусты и подъемы ног - вот некоторые из них, которые вы можете попробовать.

Добавьте вариации в свое упражнение, начав с кардио или силовых тренировок. Разминка и растяжка перед началом тренировки. Попробуйте менять протокол упражнений каждые две недели, так как вам может наскучить одна и та же тренировка каждый день.

3. Правильное дыхание

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям или упражнениям, скорректируйте частоту дыхания. Дышите глубоко через нос и позвольте воздуху заполнить ваши легкие.Медленно выдохните через рот, чтобы опорожнить легкие. Расширение и сжатие живота при дыхании может также способствовать подтяжке рыхлой кожи.

4. Сохраняйте здоровый дух

Не теряйте спокойствия, если не можете подтянуть кожу живота. Это требует времени, и вам нужен здоровый ум, чтобы сосредоточиться на нем. Вовлеките себя в действия, которые будут держать вас счастливыми.

  • Практикуйте глубокое дыхание и медитацию
  • Слушайте любимую музыку
  • Играйте с малышом
  • Занимайтесь спортом на свежем воздухе, например садоводством
  • Используйте время сна ребенка, чтобы вздремнуть.В исследовании говорится, что новые матери, которые спали менее пяти часов в сутки, с меньшей вероятностью теряют вес своего ребенка, а также набирают лишний вес (7).

Сосредоточение внимания на вашем эмоциональном и психическом благополучии будет способствовать физическому благополучию, которое необходимо для работы на рыхлой коже живота. Но вам потребуется терпение, чтобы достичь результатов.

5. Пейте воду

Гидратирование способствует и поддерживает эластичность кожи (8). Держите питьевую воду регулярно в течение дня (9).Это уменьшает задержку воды и сжигает калории, которые могут сделать дряблую кожу менее заметной. Использование увлажняющего средства также способствует способности кожи подтягивать кожу.

6. Грудное вскармливание вашего ребенка

Грудное вскармливание полезно как вам, так и вашему ребенку. Несколько исследований показывают, что грудное вскармливание может помочь новой матери терять несколько лишних калорий в день (10).

7. Отшелушивание кожи

Отшелушивание способствует росту новой кожи, которая будет более здоровой и упругой, чем старая.Это также улучшает кровообращение, что создает новую кожу и повышает эластичность (11). Используйте мочалку или щетку для ванны, чтобы вытереть живот во время принятия ванны.

Некоторые отшелушивающие скрабы домашнего приготовления, которые вы можете попробовать:

  • Смешайте один яичный белок с половиной чайной ложки лимонного сока и двумя столовыми ложками морской соли. Хорошо перемешайте и помассируйте живот.
  • Смешайте полстакана порошка овсянки, две чашки морской соли и несколько капель оливкового масла и масла виноградных косточек и скраб на животе.

8. Попробуйте обертывание живота в спа-салоне.

Обертывание кожей в спа-салоне может добавить упругость коже, но это временно. Спа-обертывание содержит морскую соль, порошкообразную водоросль, глину, водоросли или питательные масла. Все они очищают кожу (12) и помогают ее подтянуть.

9. Пойдите на массаж

Массаж живота может улучшить кровообращение. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать его в свою рутину. Вы можете использовать оливковое масло, чтобы натирать линию живота, так как оно содержит антиоксиданты (13).

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть кожу живота?

Скорость и степень перехода будут зависеть от различных факторов. Для некоторых это может занять несколько месяцев, в то время как для других это может занять больше времени. Несколько способствующих факторов:

  • Размер живота до зачатия
  • Прибавка в весе во время беременности
  • Уровни активности во время беременности
  • Структура костей
  • Гены

Не беспокойтесь, если вы не можете уменьшить живот кожа даже после того, как она активна, ест здоровую и питательную пищу, потому что поддержание здорового образа жизни, здоровье и счастье важнее, чем подтяжка кожи живота.Что вы думаете? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
Была ли эта информация полезной? ,
Живот после родов: как долго вы можете выглядеть беременным

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вы можете быть очень удивлены тем, как ваш животик выглядит после рождения. Даже несмотря на то, что вашего ребенка нет, у вас все еще может быть округлая, мягкая середина, из-за которой вы выглядите так, будто вы на шестом месяце беременности.

Многие женщины также имеют темную линию внизу живота ( linea nigra и паутину растяжек, которые на самом деле представляют собой небольшие рубцы, вызванные обширным растяжением кожи).У тех, кто имел кесарево сечение, есть хирургические шрамы, с которыми также приходится бороться.

Вашему телу, особенно животу, требуется время, чтобы полностью восстановиться после беременности. Представьте, что ваш живот представляет собой воздушный шарик, медленно надувающийся по мере роста вашего ребенка. Роды не появляются на воздушном шаре; это только начинает медленную утечку. Но не волнуйтесь - это устойчивый.

С момента рождения вашего ребенка гормональные изменения приводят к сокращению матки, возвращая ее в состояние до беременности. Ваша матка возвращается к нормальному размеру от шести до восьми недель.

Все клетки вашего тела, набухшие во время беременности, начинают выделять дополнительную жидкость, которая выводится из организма через мочу, влагалищные выделения и пот.

И лишний жир, который вы кладете для питания ребенка, начинает сгорать (особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом). Но требуется хотя бы несколько недель, чтобы заметить результаты.

Растяжки и черная линия сохраняются дольше. Хорошей новостью является то, что растяжки обычно становятся значительно менее заметными через 6-12 месяцев после рождения ребенка.Их пигментация исчезает, и они обычно становятся светлее, чем окружающая кожа (цвет будет варьироваться в зависимости от цвета вашей кожи), но их текстура останется прежней. Темный цвет Linea Nigra постепенно исчезнет в течение года, но он также не может полностью исчезнуть.

Сколько времени понадобится моему животу, чтобы вернуться в норму?

Мы все слышали истории о новых мамах, чьи животы были плотными и плоскими сразу после рождения. Хотя это случается, это редко.Большинству женщин требуются месяцы, чтобы избавиться от «мешочка для беременных», а иногда он никогда не исчезает полностью.

Терпение является ключом. Твоему животу потребовалось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку, поэтому имеет смысл, что, по крайней мере, потребуется так много времени, чтобы подтянуться.

Скорость и степень этого перехода во многом зависят от вашего нормального размера тела, от того, какой вес вы набрали во время беременности, насколько вы активны и от ваших генов. Женщины, которые набрали менее 30 фунтов и регулярно занимались физическими упражнениями во время беременности, которые кормили грудью и у которых был только один ребенок, с большей вероятностью быстро худеют.

Если вы не кормите грудью, вам нужно следить за тем, сколько вы едите, чтобы похудеть. Вам нужно меньше калорий сейчас, когда вы не беременны. (См. Нашу диету для здоровой потери веса после рождения и диета для здоровой кормящей мамы.)

Что я могу сделать, чтобы мой живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание помогает, особенно в первые месяцы после родов. Женщины, которые кормят грудью, сжигают лишние калории, чтобы сделать молоко, поэтому они обычно худеют быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Уход также вызывает сокращения, которые помогают уменьшить матку, делая ее тренировкой для всего тела. Но многие кормящие мамы говорят, что им трудно потерять последние 5-10 фунтов.

Некоторые эксперты предполагают, что организм сохраняет эти запасы лишнего жира для производства молока. Наука еще не дала окончательного ответа на этот вопрос. Посмотрите наш опрос о том, помогает ли грудное вскармливание похудеть, чтобы узнать, что пережили другие кормящие мамы.

Упражнение также помогает.Будь то прогулка по кварталу или занятия йогой после родов, физическая активность тонизирует мышцы живота и сжигает калории. Строгий режим тренировок, который включает в себя аэробные тренировки и движения, направленные на живот, может творить чудеса. (Но прежде чем начинать упражнение, убедитесь, что ваше тело готово.)

Некоторые детские выпуклости требуют больше усилий. У некоторых женщин левая и правая сторона мышцы, которая покрывает переднюю поверхность живота, может разделяться, состояние, называемое прямой диастаз.Это более вероятно, если вы были беременны более одного раза.

Это не больно, и часто единственными признаками заболевания на ранних сроках беременности являются лишняя кожа и мягкие ткани перед стенкой желудка. В более поздние месяцы верхушка беременной матки иногда может выпячиваться из стенки желудка. Ваш врач может сказать вам, есть ли у вас это состояние, и предложить упражнения, чтобы исправить его после рождения вашего ребенка.

Можно ли садиться на диету?

Если вы набрали много веса во время беременности, потеря некоторых из этих килограммов может помочь уменьшить ваш живот.Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить вес, но в первую очередь дайте природе и силовым упражнениям работать. Подождите по крайней мере шесть недель - и, предпочтительно, несколько месяцев - прежде чем сокращать калории, особенно если вы кормите грудью.

Женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Чтобы потерять около фунта в неделю, сокращайте 500 калорий в день, уменьшая потребление пищи или повышая уровень своей активности. Потеря больше фунта в неделю может вызвать у вас усталость и негативно повлиять на ваше настроение.

Не садитесь на суровую диету - быстрая потеря веса влияет на вашу способность кормить грудью. Экстремальная диета переводит ваше тело в режим голодания, а стресс и усталость уменьшают количество вырабатываемого молока. Кроме того, когда вы слишком много сидите на диете, вы не можете есть достаточно богатых питательными веществами продуктов, а это означает, что ваш ребенок может не получать весь жир и витамины, которые ему нужны, из вашего грудного молока.

,

Смотрите также