Как ребенку 11 лет похудеть


диета для ребенка на неделю в домашних условиях

Быть красивыми и хорошо выглядеть девочки хотят уже с самого юного возраста. Проблема ожирения касается не только взрослых, но и детей, подростков. Из-за сильных гормональных нарушений, некачественного питания и отсутствия физической нагрузки у них очень часто появляются избыточный вес.

Особенности подросткового организма в 11-13 лет

В этом возрасте с организмом ребенка начинают происходить первые значительные изменения. Подросток быстро растет, совершенствуется его нервная система. В этот период очень часто формируется характер. Подростки могут остро воспринимать любые стрессовые ситуации. Это обусловлено гормональным дисбалансом. Они категорически не воспринимают критику, могут быть агрессивными, часто не считаются с мнением родителей.

Отсутствие правильной системы питания в семье в значительной степени увеличивает вероятность появления лишнего веса. Если в семье мама страдает ожирением, в несколько раз возрастает вероятность того, что дети будут такими же.

Неправильное питание приводит к развитию в будущем множества хронических заболеваний. Такие подростки чаще страдают диабетом, у них может повышаться артериальное давление, возникают серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Основы правильного питания для похудения

Диета для девочки-подростка должна сильно отличаться от любой из диет, которые подходят для взрослых женщин, желающих сбросить вес. Гормональная система девочки еще не стабилизировалась. С 11 лет в организме ребенка начинают запускаться первые химические гормональные реакции. Ребенок становится женщиной.

Выбор диеты должен базироваться на основных постулатах правильного питания.

Рекомендуется руководствоваться следующими принципами:

  • Отказ от всех продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относят газированные напитки, соки в пакетах, химические подслащенные йогурты с различными добавками. Поступление огромного количества сахара (глюкозы) приводит к быстрому скачку инсулина. Этот особый гормон нужен для поступления глюкозы к клеткам мышц и мозгу. Именно им такое питание нужно в первую очередь! Избыток инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жир.

  • Ограничение употребления жирных, копченых, соленых и жареных продуктов. Жирная пища очень калорийна, что способствует появлению жира на животе. Копченые и соленые блюда усиливают аппетит. Именно таких блюд можно съесть в несколько раз больше. Переедание очень быстро приводит к ожирению. Жаренная на масле пища очень калорийна, и калории легко откладываются на бедрах и ягодицах.

  • Принимать пищу следует не менее четырех раз в сутки. Идеальным для девочки-подростка будет пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Такой режим позволит избежать возможного переедания. Обязательно следует контролировать объем съеденной пищи. Очень хорошо, если он не будет превышать 250 – 300 г.

  • На второй завтрак и полдник лучше отдать предпочтение фруктам, орехам или кисломолочным продуктам.

  • Обязательно кушайте ягоды и фрукты. Они богаты витаминами и необходимыми для активного роста микроэлементами. Ягоды и фрукты всегда дарят организму то, в чем он так сильно нуждается (особенно в весенне-летний сезон). Зимой можно употреблять замороженные продукты. При правильной заморозке в них отлично сохраняются все витамины и полезные свойства.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Ее нельзя заменять сладкими напитками! После них обычно пить хочется гораздо больше. Это связано с чрезмерным поступлением глюкозы, которая провоцирует жажду.

Какие продукты лучше внести в меню?

Рацион питания подростка должен быть гармоничным. Составить меню можно и в домашних условиях. Если ваш вес превышает 80 кг, лучше обратиться за помощью к специалисту. Врач-диетолог после полного обследования составит девочке грамотный рацион на несколько недель вперед. Во время лечения он будет все контролировать, наблюдать за процессом.

Худеть на 10 кг за неделю нельзя. После таких диет полученный результат очень быстро исчезает. Все килограммы набираются опять, прихватив десяток новых. Для физиологического похудения врачи предлагают диеты, которые снижают вес на 500-600 г в неделю.

В основу питания подростка должны входить качественные продукты, желательно без разных химических добавок. Птица, рыба и морепродукты — основные белки, которые каждый день нужны на столе. Белок — это строительный материал для всех клеточек тела. Без него нормальный рост и развитие юного организма невозможны.

Кисломолочные продукты — важная составляющая питания девушек-подростков. Свежие творожки, йогурты и кефир обязательно должны быть включены в рацион. В них много белка, кальция. Последний необходим для укрепления костей и ногтей. Дефицит кальция часто приводит к развитию кариеса зубов.

Каши, макароны из твердых сортов пшеницы — вторые базовые составляющие любой пирамиды здорового питания. На долю углеводов в подростковом питании должно приходиться до 50% от всей пищи, которая поступает в организм в течение дня. Регулярное употребление каши на завтрак способствует сохранению ощущения сытости, а это значит, что съесть впопыхах что-то вредное и калорийное вы не захотите.

Жиры также необходимы в нашем питании. Они обогащают организм достаточным количеством энергии. Лучше отдать предпочтение полезным растительным жирам.

Девочкам рекомендуется есть 1-2 авокадо в неделю. Это тропическое растение содержит огромное количество витамина Е. После употребления его в пищу быстрее растут ногти, волосы становятся пушистыми и блестящими, кожа очищается от прыщей и прочих воспалений.

Овощные салаты следует заправлять растительным маслом. Оливковое масло весьма примечательно по составу, девочки обязательно должны включать его свой рацион. Орехи — прекрасный источник полезных жиров. Употреблять их следует в небольших количествах. Они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

Какие продукты не добавляют красоты и здоровья?

Девочки-подростки из-за своего возраста очень часто впадают в крайности. Многие в погоне за стройной фигурой ограничивают поступление пищи в организм. Через некоторое время может сформироваться серьезное психическое заболевание — анорексия. Это очень опасное состояние, оно требует обязательного врачебного вмешательства.

Часто подростки очень зависимы от мнения окружающих: их психика весьма лабильна. Они склонны копировать многие элементы поведения. За образец они берут понравившегося человека, выстраивают в своем воображении образ кумира. Хорошо, если это положительный пример. В противном случае ситуация весьма печальна.

Часто дети копируют привычки иностранных звезд или становятся жертвами рекламы.

Злоупотребление фастфудом и джанк милом (с английского junk meal — вредная еда) приводит к быстрому ожирению. Стремительно толстеют бедра, живот и ягодицы. Фигура приобретает расплывчатые очертания. Особенно опасно, что такая пища вызывает сильное привыкание.

Любая жирная еда, обладающая высокой калорийностью, очень вкусна. Рецепторы языка привыкают, запоминают вкус. После употребления такой еды в мозге выбрасывается большое количество гормонов радости — эндорфинов. Когда девочка перестает употреблять фастфуд, мозг настойчиво его требует, и это происходит снова и снова. Здесь важно понимать, что это не организм просит, а всего лишь проявляется укрепившаяся старая привычка. Рефлекс, от которого следует избавиться. Правильное питание в течение нескольких месяцев избавляет от вредных привычек, которые привели к ожирению.

Как помогают физические нагрузки?

Сжечь лишний жир — задача трудная (особенно в тех случаях, когда его количество в организме превышено). Одного лишь правильного питания бывает недостаточно. В этом случае на помощь приходят физические упражнения. Люди, которым сложно заставить себя заниматься спортом, могут выбрать привычную утреннюю зарядку.

Можно выделить несколько этапов занятий (к зависимости от уровня начальной физической подготовки).

Зарядка

Если вы раньше никогда не занимались спортом, начинать стоит именно с этого. Подобрать упражнения можно самостоятельно. Обязательно перед выполнением упражнений разогрейте мышцы. Рекомендуется 15 минут быстро походить или побегать.

В теплое время года лучше выйти на улицу и быстро пройтись. Такое упражнение называется кардионагрузкой. Оно позволяет телу быстро разогреться, запускает процесс метаболизма. После кардионагрузки следует сделать несколько упражнений для мышц пресса или ног. Зарядку лучше выполнять до завтрака.

Посещение спортивных секций

Это прекрасный способ сочетать физическую нагрузку с получением положительных эмоций. Главное – найти спортивное направление по душе. Выбирайте то, что вам больше нравится! Одинаково хороши плавание, бег или занятия баскетболом. Главное, чтобы после тренировки вы чувствовали заряд бодрости и хорошего настроения!

Спорт

Заниматься профессиональным спортом могут подростки с хорошей физической подготовкой. Такие занятия укрепляют иммунитет, делают ребенка более устойчивым к стрессовым ситуациям, развивают выдержку и закаляют характер.

Собираясь принять решение заняться профессиональным спортом, рекомендуется пройти обследование у врача. Он выявит скрытые противопоказания и сможет сказать, какой вид спорта будет более полезным для ребенка.

Здоровье девочки нужно беречь с самых ранних лет. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки помогут избавиться от лишнего веса. Правильное питание позволит преумножить и сохранить красоту на долгие годы!

Как 12-летний может потерять 14 фунтов? | Здоровое питание

Автор Andrea Boldt Обновлено 06 декабря 2018

Если ваш 12-летний подросток имеет избыточный вес, это может отрицательно повлиять на его внешний вид, самооценку и здоровье. Помогите ей похудеть, обучая и моделируя здоровые привычки питания и повышенную физическую активность.

Вместо того, чтобы концентрироваться на конкретной цели потери веса, подчеркните важность правильного питания и физических упражнений. Если это заставит ее потерять необходимые 14 фунтов, тем лучше.12-летний ребенок нуждается в калориях для поддержки роста, развития и энергии, поэтому избегайте поощрения лишений. Дети до 12 лет не должны терять больше 1 фунта в месяц.

Ditch Высококалорийные калории с недостаточной питательной ценностью

Шаг № 12 в 12-летней уборке своей привычки в еде состоит в том, чтобы избавиться от продуктов, которые не очень полезны с точки зрения питания, но дополнят ее талию лишние калории. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и закусочные являются одними из крупнейших нарушителей.В равной степени виноваты обработанные закуски, такие как сухарики и чипсы.

Предлагайте альтернативы, такие как свежие фрукты, сырные палочки, йогурт, цельнозерновые хлопья и орехи. Эти цельные продукты часто содержат меньше калорий и обеспечивают гораздо больше с точки зрения питания. Ваш ребенок может также найти их менее "захватывающими" с точки зрения аромата, поэтому он с большей вероятностью остановится, когда будет сыта, а не продолжит есть, пока пакет не опустеет.

Включите протеин в большинстве блюд

Бублик на завтрак, макароны с сыром на обед и пицца на ужин могут понравиться ребенку, но это не поможет ей набрать здоровый вес.Эти продукты с высоким содержанием углеводов, макроэлементов, которые необходимы, но могут вызвать увеличение веса при употреблении в избытке. Вы быстро сжигаете углеводы, поэтому вы чувствуете голод вскоре после того, как съели их.

Чтобы ребенок чувствовал себя сытым во время еды, всегда включайте порцию белка. Белку требуется больше времени для усвоения организмом. Предложите ей есть больше белка, например, яичницу-болтунью с фруктами на завтрак, курицу-гриль с небольшим кусочком макаронного сыра на обед и фахитас из говядины на ужин.Нет необходимости избегать всех углеводов, просто модерируйте порции и предлагайте белковые альтернативы. Включайте овощи в каждое из этих блюд тоже.

Ешьте здоровую семью

Несправедливо ограничивать вашего 12-летнего ребенка, в то время как остальные члены семьи едят картофель фри, мороженое и пирожные. Обновите план питания для всей семьи. Включать свежие овощи во время еды; запекать, жарить или жарить белки, а не жарить их; перейти на цельнозерновой хлеб; и прекратите загружать кладовую содовой, чипсами и батончиками из мюсли.

Когда ваш ребенок считает здоровое питание семейным делом, принять изменения намного проще.

Поощряйте упражнения

Даже если ваш ребенок умеренно активен, этого может быть недостаточно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям, по крайней мере, час заниматься каждый день. И чем больше активность, тем лучше. Вам не нужно, чтобы ваш 12-летний ребенок чувствовал ожог с высокой интенсивностью, но вы можете заставить его двигаться.

Это может быть семейная прогулка, поездка на велосипеде или импровизированная танцевальная вечеринка в гостиной.Если ваш ребенок легко устает, прекратите активность в течение дня. Прогуляйтесь за 15 минут до школы, выведите собаку после школы и совершите короткую поездку на велосипеде после обеда. Избегайте сидячего поведения, моделируя деятельность самостоятельно и делая ее интересной.

советов для родителей - идеи, помогающие детям поддерживать здоровый вес | Здоровый вес

В Соединенных Штатах число детей с ожирением продолжало расти в течение последних двух десятилетий. Почему врачи и ученые обеспокоены этой тенденцией? Как родители или другие заинтересованные взрослые, какие шаги вы можете предпринять, чтобы предотвратить ожирение у ваших детей? Эта страница содержит ответы, а также ресурсы, которые помогут вам сохранить здоровье вашей семьи.

Почему детское ожирение считается проблемой со здоровьем?

Что я могу сделать, чтобы помочь предотвратить избыточный вес и ожирение у детей?

Соотнесите калории, которые ваш ребенок потребляет от продуктов питания и напитков, с калориями, которые ваш ребенок использует для физической активности и нормального роста.

Помните, что целью детей с избыточным весом является снижение скорости набора веса при одновременном обеспечении нормального роста и развития. Дети не должны быть на диете для снижения веса без консультации с врачом.

Балансировка калорий: помогите детям развить привычку здорового питания

Одной из составляющих баланса калорий является употребление продуктов, обеспечивающих достаточное питание и соответствующее количество калорий. Вы можете помочь детям научиться осознавать, что они едят, развивая привычки здорового питания, ища способы сделать любимые блюда более здоровыми и снижая калорийные соблазны.

Поощряйте здоровое питание.

Нет секрета здорового питания. Чтобы помочь своим детям и семье развить здоровые привычки питания:

  • Обеспечить большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
  • Включает нежирное или нежирное молоко или молочные продукты.
  • Выберите протеин, нежирное мясо, птицу, рыбу, чечевицу и фасоль.
  • Подавать порции разумного размера.
  • Поощряйте свою семью пить много воды.
  • Ограничить сахаросодержащие напитки.
  • Ограничить потребление сахара и насыщенных жиров.

Помните, что небольшие изменения каждый день могут привести к успеху!

Для получения дополнительной информации о питании посетите веб-сайт ChooseMyPlate.govexternal icon и 2015–2020 гг. «Диетические рекомендации для американцев». Icon icon .

Ищите способы сделать любимые блюда более полезными.

Рецепты, которые вы можете готовить регулярно и которые нравятся вашей семье, с небольшими изменениями, могут быть более полезными и такими же полезными.

Удалить калорийные соблазны!

Несмотря на то, что всем можно наслаждаться в умеренных количествах, снижение богатых калориями соблазнов с высоким содержанием жиров и сахара или соленых закусок может также помочь вашим детям развить здоровые привычки питания. Вместо этого, пусть ваши дети иногда едят их, чтобы они действительно были угощением! Вот примеры простых в приготовлении блюд с низким содержанием жира и сахара, которые содержат 100 калорий или меньше:

  • яблоко среднего размера.
  • Банан среднего размера.
  • 1 стакан черники.
  • 1 чашка винограда.
  • 1 чашка моркови, брокколи или сладкого перца с 2 ст. хумус.
Балансировка калорий: помогите детям оставаться активными

Другая часть баланса калорий заключается в том, чтобы заниматься соответствующим количеством физической активности и избегать слишком большого сидячего времени. В дополнение к развлечениям для детей регулярная физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Укрепление костей.
  • Снижение артериального давления.
  • Уменьшение стресса и тревоги.
  • Повышение самооценки.
  • Помощь с управлением весом.
Помогите детям оставаться активными.

Дети должны участвовать в физической активности умеренной интенсивности не менее 60 минут в течение большей части дня, предпочтительно ежедневно. Помните, что дети подражают взрослым. Начните добавлять физическую активность в свой собственный распорядок дня и предложите своему ребенку присоединиться к вам.

Некоторые примеры физической активности умеренной интенсивности включают в себя:

  • Быстрая ходьба.
  • Игровой тег.
  • Скакалка.
  • Игра в футбол.
  • Плавание.
  • Танцы.
Сократить сидячий образ жизни.

В дополнение к стимулированию физической активности, помогите детям избежать слишком большого сидячего времени. Хотя спокойное время для чтения и выполнения домашних заданий вполне подходит, ограничьте время, в течение которого ваши дети смотрят телевизор, играют в видеоигры или выходят в Интернет не более 2 часов в день. Кроме того, Американская академия педиатрии (AAP) не рекомендует просмотр телевизора для детей в возрасте от 2 лет и младше.Вместо этого поощряйте своих детей находить забавные занятия для членов семьи или самостоятельно, которые просто предполагают большую активность. См. Экранное время и время обеднения - информационная графика

Хотите узнать больше?

Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые вы (и ваш ребенок) можете использовать для достижения или поддержания здорового веса с помощью физической активности и выбора здоровой пищи!

,
Здоровое питание для детей 10-11 лет | Здоровое питание

Андреа Болдт Обновлено 06 декабря 2018

Когда дети достигают возраста 10-11 лет, они начинают принимать собственные пищевые решения. Независимо от того, решаете ли вы, что заказать на школьный обед, выбираете ли вы собственные закуски, когда они возвращаются домой из школы, или едите с семьями друзей, вы хотите, чтобы у них были твердые привычки питания, чтобы они могли сделать правильный выбор.

Здоровое питание для детей в возрасте 10 и 11 лет очень похоже на здоровое питание в любом возрасте.Им нужны умеренные порции в основном цельных, необработанных продуктов с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров. Овощи и свежие фрукты, нежирные белки, цельное зерно, нежирные молочные продукты и полезные жиры занимают важное место в здоровом питании для детей.

Количество калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в любом возрасте, может привести к увеличению веса и способствует кризису веса среди детей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в 2017 году, с 1970-х годов число случаев детского ожирения выросло более чем втрое.Высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ способствуют росту ожирения.

В среднем мальчику от 10 до 11 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день. Девушкам обычно требуется от 1400 до 2000 калорий. Чем активнее ваш ребенок, тем выше его потребности попадают в этот диапазон калорий. Так же важно, как не есть слишком много, следует избегать употребления слишком мало, что может привести к дефициту питательных веществ у детей 10–11 лет, что может препятствовать росту организма и мозга.

Основные макроэлементы

Макроэлементы - это те питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормальной работы, в частности, белок, углеводы и жиры.

Белок
Большинству детей в возрасте от 10 до 11 лет требуется минимум 34 грамма белка в день, но вашему ребенку может потребоваться больше в зависимости от размера тела, уровня активности и того, испытывает ли он всплеск роста.

Белки, на которые стоит обратить особое внимание, - это постное мясо, например, мясо белого мяса, стейк по-бочковски, тунец и свиная корейка. Яйца и лосось богаты белком и полны незаменимых полезных жиров и питательных веществ, которые также способствуют росту тела и мозга детей. Молоко и другие молочные продукты обеспечивают не только белок, но и костный кальций.Если ваш ребенок предпочитает растительные белки, убедитесь, что он получает много бобовых, таких как чечевица и черная фасоль. Около четверти тарелки вашего ребенка во время еды должно быть заполнено белковой пищей.

Углеводы и клетчатка Углеводы являются основным питательным веществом, необходимым детям для получения энергии. Некоторые 10- и 11-летние - наркоманы с углеводами, которые тратят попкорн, печенье, сухарики и макароны при каждой возможности. Держите вашего ребенка подальше от этих изысканных вариантов и к цельнозерновым, таким как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, большую часть времени.

Углеводы также обеспечивают вашего ребенка клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Цельное зерно, наряду с большим количеством свежих овощей и фруктов, помогает вашему ребенку в возрасте от 10 до 11 лет ежедневно получать от 22 до 25 граммов. Для получения достаточного количества углеводов и клетчатки побуждайте своего ребенка заполнять четверть тарелки цельными зернами и половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.

Жиры
Несмотря на то, что жиры часто демонизируются, поскольку они калорийные, жиры необходимы для здоровья.Они поддерживают здоровье кожи и волос, развитие мозга и усвоение витаминов.

Однако все жиры не одинаково питательны. Следует обратить внимание на полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо. Получить здоровые жиры омега-3 из таких продуктов, как рыба и грецкие орехи. Минимизируйте потребление насыщенных жиров, которые входят в обработанные закуски, попкорн из кино и жирные куски мяса, такие как ребра и грудинка.

Минимизация сахара

Добавленный сахар повсеместен в рационе детей 10-11 лет.Минимизируйте это, препятствуя безалкогольным напиткам, ограничивая десерты и предлагая целые, свежие фрукты во время закуски.

Американская ассоциация кардиологов опубликовала в 2016 году рекомендации, в которых рекомендуется, чтобы люди в возрасте от 2 до 18 лет потребляли не более 100 калорий добавленного сахара ежедневно; это около 6 чайных ложек. Всего одна 20-унция соды содержит 16 чайных ложек, почти в три раза больше, чем за целый день.

Вы не можете отговорить детей от получения сахара, когда они вдали от дома, но вы можете помешать продуктам быть доступными в вашей собственной кладовой.Выбирайте сухие завтраки с низким содержанием сахара, предлагайте цельнозерновые крекеры и нарезанные овощи в качестве закусок, поощряйте воду, когда дети испытывают жажду. Сделайте десерт особенным событием, а не ожиданием.

Микронутриенты

Растущие дети в возрасте 10 и 11 лет нуждаются в сбалансированном питании для поддержания здорового роста и развития. Даже если ваш ребенок ест здоровую часть времени, ему может быть сложно получить все питательные микроэлементы или витамины и минералы в нужных количествах. Если вы считаете, что поливитамины могут быть необходимы, поговорите со своим педиатром.


Смотрите также