Когда лучше учить вечером или утром


Почему вечером учиться гораздо эффективнее, чем утром

Кто из нас не мечтал о том, чтобы первый урок или первая пара начинались хотя бы на час позже. Как часто мы готовились к экзамену накануне, пытаясь запомнить максимум билетов перед сном. Оказывается, учёные на нашей стороне. Научный журналист Ася Казанцева в новой книге «Мозг материален», которая вышла в издательстве Corpus, объясняет, почему мы гораздо лучше запоминаем то, что выучили вечером.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Сон нужен для нормальной работы памяти, потому что его важнейшая функция — это переработка информации, накопленной за день, закрепление тех воспоминаний, которые важны, и одновременно стирание воспоминаний, которые не пригодились. Это подтверждено невероятным количеством экспериментов, выполненных самыми разными методами. В моём любимом обзоре про сон и память список литературы включает 1358 наименований — а он, между прочим, вышел в 2013 году, и с тех пор появилась ещё масса исследований.

Во‐первых, есть поведенческие эксперименты, стабильно демонстрирующие, что учиться нужно перед сном. Например, у вас есть 207 испытуемых. Каждый из них сидит перед компьютером и запоминает слова. Они объединены в пары и внутри пар могут быть либо связаны друг с другом по смыслу («газета — интервью», «ружье — пуля»), либо нет («газета — операция», «ружье — волна»). Чтобы оценить результат обучения, вы показываете человеку одно слово из пары, а он должен напечатать второе. Обучение продолжается до тех пор, пока испытуемые не запомнят хотя бы 24 слова из предложенных.

Половина участников приходит к вам в лабораторию в девять утра, половина — в девять вечера. Если вы тестируете их через полчаса после того, как они запомнили слова, то разницы между утренней и вечерней группой нет. И те и другие вспоминают 75% от того, что помнили сразу после обучения, если им достались связанные слова, и 70% — если несвязанные.

Других участников вы тестируете повторно не через полчаса, а когда прошло уже 12 часов. Здесь у вас четыре группы людей, учивших связанные или несвязанные слова утром или вечером. Соответственно, на тест они приходят либо после того, как весь день занимались своими делами, либо после того, как выспались (настолько, насколько это вообще возможно, когда вас ждут в лаборатории к 9:00).

Выяснилось, что при таких условиях люди одинаково хорошо справляются с воспроизведением связанных слов. Вам показывают слово «газета», вы вспоминаете «интервью». Но вот если участникам достались слова, не связанные по смыслу, то им говорят «газета», а они должны ответить… Вы‐то помните, какое второе слово я только что приводила в пример? Если нет, то идите спать, потому что те, кто поспал, справлялись с этим заданием так же хорошо, как и с воспроизведением связанных слов, и лучше, чем люди, которые в промежутке бодрствовали.

Ещё интереснее третий вариант: теперь все люди приходили в лабораторию через 24 часа после теста. То есть для половины участников расписание выглядело так: «выучил слова — весь день занимался своими делами — лёг спать — пришёл на тест», а для другой половины так: «выучил слова — лёг спать — весь день занимался своими делами — пришёл на тест». И вот выяснилось, что те, кто учил слова и проходил тест по вечерам, вспоминают примерно столько же слов, сколько и сразу после обучения. Те, кто учил слова и проходил тест утром, вспоминают в среднем на 6,5 слова меньше.

Вы понимаете, что это значит, да? Мир устроен принципиально неправильно. Это не один такой эксперимент есть, их десятки, с разными типами заданий. Людям дают запоминать относительное расположение объектов на экране компьютера. Учат быстро нажимать на клавиши в определённой последовательности. Дают или не дают выспаться ночью. Дают или не дают поспать днём. А результаты везде похожие.

Если люди учат что‐то и вскоре ложатся спать, то это записывается им в долговременную память.

Если люди учат что‐то утром, то это перебивается всеми последующими дневными впечатлениями, и когда они наконец добрались до постели, закреплять там уже нечего

Нейробиология говорит нам: в первой половине дня надо заниматься всякой неважной ерундой. Серьёзными вещами, например обучением, надо заниматься ближе к ночи. В моей прекрасной магистратуре по когнитивным наукам, которую делали нейробиологи, за два года ни разу не было первой пары. Второй обычно тоже не было. Пятая и шестая бывали регулярно.

Нейробиологи понимают: бессмысленно учить людей по утрам. И к тому же бессмысленно учить чему‐то людей, которые не высыпаются, они всё равно ничего не запомнят. Когда мы придём к власти, мы отменим первые уроки повсеместно. Это особенно важно для подростков.

Есть такая штука — синдром отсроченного наступления фазы сна. Попросту говоря, человек — сова и не переучивается. Когда социальные обязательства заставляют его изо дня в день рано вставать, он, конечно, начинает засыпать раньше, чем делал бы это добровольно, но изо дня в день, из года в год он всё равно сначала час ворочается в постели, а потом на этот же час меньше спит из‐за будильника. И вот если вы подросток, то вы, с одной стороны, не имеете возможности самостоятельно организовывать свой режим сна, а с другой стороны, по‐видимому, в принципе подвержены этому расстройству с большей вероятностью, чем дети или взрослые, — у вас в среднем позже начинает вырабатываться в организме мелатонин («гормон сна»).

Американские подростки страдают сильнее, чем наши, потому что там вообще принято раньше начинать занятия, причём по мере увеличения количества уроков в старших классах их добавляют в ещё более раннее время. Например, занятия в девятом классе могут начинаться в 8:25, а в десятом — уже в 7:20.

В конце такой ужасной недели (и не одной!) учёные приглашают школьников в лабораторию, сажают их там вечером в комнату с приглушенным светом и через равные промежутки времени измеряют им уровень мелатонина в слюне. И обнаруживают, что у десятиклассников он достигает установленного порога (предполагающего, что человек уже уснёт, если его положить в кровать) всё равно в среднем на сорок минут позже. Просто потому, что они старше. Несмотря на то, что они были вынуждены вставать на час раньше всё это время.

«Заставлять подростка вставать в 7:30 — это то же самое, что заставлять взрослого вставать в 4:30», — пишет в неофициальном обзоре Тени Шапиро, исследующая экономические и академические последствия депривации сна. С точки зрения того, что написано в научных статьях про мелатонин, она всё же немного сгущает краски, трёхчасовой разницы там нет. Но по сути, действительно, все сомнологи сходятся на том, что подростки — самая невысыпающаяся часть человечества, и не только потому, что они разгильдяи и тупят в компьютер, но и потому, что общество требует от них вставать неадекватно рано, а они не могут в полной мере к этому приспособиться.

Сдвиг начала школьных занятий на час вперёд повышает результаты тестов по математике и чтению в среднем на 3%

Причём сильнее всего для отстающих учеников (может, они потому и отставали, что ничего не соображают от недосыпа). Среди тех 8,4% норвежских подростков, у которых диагностирован синдром отсроченного наступления фазы сна (то есть это самые неизлечимые совы), 61% начинает курить, 55,2% злоупотребляют алкоголем и 35,2% страдают от депрессии. Не потому, что они совы, а потому, что у них жуткий недосып из‐за школы.

Я вот пишу этот абзац в три часа ночи, и мне отлично, потому что издательству Corpus совершенно всё равно, во сколько я встаю утром, им главное, чтобы я в принципе написала книжку. Вот курить, правда, начала ещё в школе, и пока что мне ещё ни разу не удавалось бросить надолго.

Лучше бегать утром или вечером?


Когда дело доходит до решения, какое время дня лучше всего тренировать, большинство людей решительно падают на ту или иную сторону. Многие предпочитают тренироваться по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать по вечерам, потому что они просто не могут оторвать себя от кровати на час или два раньше каждый день.

Я определенно нахожусь в первом лагере - утренняя пробежка бодрит меня и готовит меня к решению дня.Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что вечером я не буду заниматься, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

Я не одинок. Согласно Национальному опросу бегунов 2017 года, проведенному в США, 25 процентов людей регистрируют свои мили по утрам. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают бегать в полдень или поздно вечером. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

Как выясняется, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно "лучше", чем другой.

«С точки зрения здоровья, нет огромных различий или доказательств того, что одно из них лучше другого», - говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинических исследований им. Каррика. Нейронауки и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида. «Я нахожу, что это варьируется от одного человека к другому. Лично для меня, после многих десятилетий проб и ошибок, я считаю, что от 2 до 3 часов вечера - идеальное время для тренировки».

Это не значит, что утренняя зарядка тоже не лишена недостатков.В то время как это может быть идеальным, чтобы не заниматься тренировками, вы должны убедиться, что вы не нарушаете оставшуюся часть дня или качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует подняться в течение часа или более перед любой тяжелой атлетикой, поскольку ваша сила снизится как минимум на 10 процентов, поскольку вы не будете полностью гидратированы. Бегуны также должны стараться увлажняться перед тем, как выйти из двери и во время бега.

«Тем временем, работа вечером может затруднить сворачивание и засыпание ночью, и может быть труднее приспособиться, если что-то меняется на работе, и вам придется работать позже», - говорит Нельсон.«Я нахожу, что многие не могут спать часами после тренировки, и они, как правило, ложатся спать позже, что портит их циркадный ритм и приводит к тому, что человеку становится меньше спать», - говорит он.

Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получить 20 минут солнечного света утром, без солнцезащитных очков или окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы помочь успокоить ваше тело.

«Это поможет вам увидеть изменение температуры после выхода из дома, что поможет улучшить сон», - говорит он.

Так что, несмотря на то, что неважно, когда вы решаете напрячься в течение дня, важно бегать, когда вы чувствуете себя хорошо и слушаете свое тело. Независимо от времени, вы делаете важные шаги в своей физической форме и здоровье.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить дополнительные советы, рецепты и идеи, которые помогут вам в жизни ACTIVE.

Существует большая разница между тренировками утром и ночью.

Говорят, ранняя пташка всегда получает червя, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются придумать ответ, когда лучшее время для тренировки, будь то на рассвете или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что нет правильного ответа.

Несмотря на то, что исследования поддерживают как утреннюю, так и вечернюю тренировки, вам лучше всего выбрать режим, который соответствует вашим долгосрочным целям в области фитнеса, а также , что вы можете придерживаться.Например, утренняя тренировка требует питательного ужина, более строгой разминки и большого количества сна, , в то время как вечерние упражнения требуют, чтобы вы питались прямо в течение дня, и чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали с вашим свиданием в спортзале. Если вы чувствуете, что вы вписываетесь в одну категорию больше, чем в другую, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорил с тремя экспертами, чтобы понять разницу между тренировками утром и ночью. : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , основанной на подписке системы добавок и средств по уходу за кожей, предназначенной для оптимизации человеческого тела внутри. и вне; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, спортсмен Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что есть утренняя тренировка и тренировка ночью, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Вот плюсы утренней тренировки:

Shutterstock

1. Утром вы убираете с дороги.

После долгого рабочего дня, иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и посмотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочитаете принять теплую ванну, чтобы смыть стресс дня.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы с коллегами или друзьями? В любом из этих случаев утренняя тренировка была бы идеальной.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, такие как работа, семья и социальные обязанности; слишком легко избавляться от тренировок, когда наступает день », - говорит Готье. «Требуется больше умственной энергии, чтобы достичь цели тренировки, поскольку отвлекающие факторы возрастают».

Akande повторяет чувства Готье, говоря: «Часто планы на ужин / семейные ситуации / жизнь происходят в течение дня и могут лишить вас возможности заниматься спортом.Начало [тренировки] на ранних этапах снижает вероятность того, что эти ситуации достигнут ваших целей в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья может быть улучшено с помощью ранней тренировки. Аканде говорит, что «утренняя тренировка ускоряет обмен веществ и запускает внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее весь день».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, высвобождаемые из [a] тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью с Elite Daily личный тренер Эрик Боуитц сказал, что вам не нужно быть строгим с утренней тренировкой, чтобы она того стоила.По словам Боуица, 30 минут - это хорошее время для достижения цели, потому что оно «позволяет выделить достаточное количество времени для разминки, разминки, выполнения 20 минут кардио-тренировок или тренировки и охлаждения. Тем не менее, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или выделения тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон - это оптимальное время для восстановления вашего организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу еду в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и подготовлено для тренировки. Пока вы спали долго и достаточно хорошо , , то есть.

Готье, который тренировал нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться к своему телу и не бояться спать по сигналу тревоги, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых принесет больше, чем тренировка на конкретном день. Это не лень, это целенаправленно.

Если вы не слушаете свое тело и пытаетесь «пробиться сквозь него», он предупреждает: «Вы можете чувствовать бодрствование, но вы не можете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в течение длительного времени. »

Калеб Баке, личный тренер и эксперт по здоровью и здоровью в Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утреннюю тренировку, потому что это положительно влияет на ваше психическое здоровье. «Что касается связи между разумом и телом, то некоторое количество физической активности почти необходимо для хорошего психического здоровья», - сказал он.«Перемещение вашего тела помогает регулировать процессы всех видов и выделяет химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировочных классах.

Это, возможно, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры взяты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние занятия часто бывают более насыщенными», - говорит Аканде. «Дайте себе немного места и лучшее соотношение преподавателей и посетителей, потея рано.”

Plus, подумайте о других участниках ваших ранних классов. Лайлз говорит: «Вы будете окружены единомышленниками, которые могут вдохновить ваш день».

5. Ранние птицы более последовательны.

По словам Готье, последовательность является ключевым. «Нет сомнений в том, что утренняя тренировка - это способ обеспечить последовательность», - говорит он. «Тренировка тела и разума для работы - это выработка положительных привычек, и первая часть этого - постоянное участие в тренировках.

В 2007 году в интервью с WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по тренировкам в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают в плане выполнения последовательной привычки к упражнениям людей, которые тренируются по утрам. как правило, лучше. Мысль заключается в том, что они занимаются физическими упражнениями до того, как другие временные нагрузки вмешаются ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь согласованности в сроках выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных лиц, поддерживающих потерю веса», под руководством Дейла Бонда, тел.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе им. Брауна Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых были твердые упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8%) работали рано утром, а остальные 52,2% - поздним утром, днем ​​или вечером.

Вот плюсы послеобеденных / вечерних тренировок:

.

ли лучше принимать душ утром или ночью?

Летом, когда воздух мягкий и влажный, ваша кожа вряд ли высохнет, даже если вы принимаете несколько ежедневных душей. Так что нет причин выбирать между вечерним или утренним полосканием. Вы можете наслаждаться обоими - и оба имеют очевидную привлекательность.

«Утренний душ может помочь избавиться от инерции сна и привести вас в движение, в то время как вечерний душ может стать расслабляющей частью процедуры перед сном», - говорит Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны ,

Это может показаться противоречивым. Как одна и та же активность может разбудить вас и помочь вам заснуть? Ответ может быть связан с тем, как внутренняя температура вашего тела помогает контролировать циркадные ритмы сна.

Получите нашу новостную рассылку о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Ваша внутренняя температура естественно начинает падать вечером и остается низкой, пока вы спите. (Вот почему многие эксперты по сну предостерегают от ночных упражнений: физическая активность может повысить вашу внутреннюю температуру и, следовательно, предотвратить сон.) Хотя душ перед сном ненадолго нагреет вашу кожу, вы быстро почувствуете себя холоднее после вытирания полотенцем, потому что - как с потом - испарение влаги с кожи приводит к ее охлаждению.Этот охлаждающий эффект может облегчить наступление сна, показали исследования.

«Душ может также дать вам время подумать и расслабиться перед сном, а не отвлекать себя перед телевизором», - говорит Гранднер.

С другой стороны, когда вы встаете с постели по утрам, душ поднимает вас на ноги и помогает оживить ваши чувства. Поскольку вы, скорее всего, будете в движении после душа - отправитесь на работу или по делам - и циркадные ритмы вашего тела повышают температуру вашего тела вверх, душ не будет иметь того же снотворного эффекта, что и ночью.

Но кроме сна или бодрствования есть и другие соображения.

«Особенно [зимой], когда влажность падает, сухость кожи становится более частой проблемой», - говорит доктор Брэндон Митчелл, доцент кафедры дерматологии в Университете Джорджа Вашингтона. Может помочь ограничение вас одним (или меньшим) количеством душа в день. Несмотря на это, нанесение увлажняющего крема после купания важно, чтобы предотвратить высыхание кожи, говорит Митчелл.

Поскольку многим кремам или лосьонам требуется время, чтобы впитаться в вашу кожу - и неудобно надевать одежду, когда это погружение все еще происходит - Митчелл говорит, что вечерний душ может иметь больше смысла. «Учитывая наше расписание, выделение времени для нанесения крема или лосьона часто более целесообразно ночью», - говорит он.

БОЛЬШЕ : Вы спросили: я должен получить лица?

Еще одно важное преимущество ночного душа: когда вы выходите из дома в течение дня, ваше тело - и особенно ваши волосы - могут собирать все виды переносимых по воздуху аллергенов и раздражителей, говорит докторДжордж Котсарелис, профессор дерматологии в Университете Пенсильвании. «Если вы попадаете с пыльцой или химическими веществами на свой организм и ложитесь спать без душа, вы загрязните [свою кровать]», - говорит он. Хотя это вызывает большую обеспокоенность, когда сезонные аллергии достигают своего пика, это все еще может быть проблемой в течение зимы.

С другой стороны, Cotsarelis говорит, что ложиться спать с мокрыми волосами вредно для ваших фолликулов. Лежа на подушке может задержать влагу в ваших волосах.«У вас есть разные слои для каждого фолликула, и внутренняя кора может набухать в воде, если не высушена должным образом», объясняет он. Этот отек может привести к разрыву кутикулы волос, и со временем может привести к повреждению и «эффекту выветривания», говорит он. (Конечно, тщательно высушите волосы перед сном, чтобы решить эту проблему.)

Заключительное соображение о утреннем и ночном душе имеет отношение к тому, когда вы подстригаете усы Горячий парной душ может помочь смягчить волосы для более комфортного бритья.Особенно для мужчин с густой бородой, которым нужно побриться утром перед работой, А.М. душ может сделать его утреннюю рутину более комфортной.

Сложите все это, и душ перед сном, кажется, имеет небольшую опору - особенно для людей с аллергией. Просто убедитесь, что волосы сухие правильно, прежде чем прыгать в постель.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

,

Смотрите также