Меню для беременных чтобы не набрать лишний вес


8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности как не набрать вес во время беременности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама?  «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться  «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

7 безопасных способов похудеть во время беременности

Вы не должны терять вес во время беременности, но можете избежать избыточного веса, если у вас избыточный вес или ожирение (1). Согласно рекомендациям Американского колледжа акушерства и гинекологии (2), каждая беременная женщина должна набирать вес во время беременности, независимо от их ИМТ.

Однако величина прибавки в весе зависит от того, имеет ли женщина нормальный вес, имеет избыточный вес или страдает ожирением. Если у вас ожирение или избыточный вес, вы можете контролировать прибавку в весе с помощью здоровых привычек питания и безопасных упражнений в соответствии с рекомендациями врача.

Поэтому не заблуждайтесь интернет-обещаниями похудеть во время беременности. Вместо этого поговорите со своим врачом и следуйте их инструкциям. Если ваш врач согласен с тем, что вы набираете лишний вес, он может попросить вас контролировать его. В этом посте MomJunction рассказывает вам о некоторых безопасных способах управления весом во время беременности.

Почему женщинам с избыточным весом нужно контролировать вес во время беременности?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), избыточный вес увеличивает риск выкидыша, гестационного диабета, преэклампсии (высокое кровяное давление), тромбов, послеродового кровотечения и тяжелых младенцев у матери.

У детей может быть риск мертворождения или ранних родов (до 37 недель). Тем не менее, эти риски не являются уникальными для женщин с избыточным весом, поскольку они могут возникнуть у любой беременной женщины (3).

НСЗ рекомендует женщинам не пытаться сбросить вес во время беременности, даже если у них «очень избыточный вес».

Лучший способ избежать проблем с весом во время беременности - это снизить вес до зачатия. Но если вы забеременели даже тогда, когда пытались сбросить вес, убедитесь, что у вас контролируемая прибавка в весе, чтобы вы не переступали порог рекомендуемой прибавки в весе (см. Следующий раздел).

Безопасные способы управления весом во время беременности

Лучший подход для борьбы с избыточным весом - это иметь конкретный план и сосредоточиться на здоровом образе жизни. Если у вас избыточный вес или ожирение, и ваш врач рекомендует регулировать вес, вы можете выполнить следующие действия:

1. Знайте, что вам нужен вес

Количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ до беременности (масса тела индекс). Прежде чем вы решите похудеть во время беременности, полезно знать ваш порог для увеличения веса во время беременности.Приведенная ниже таблица поможет вам узнать, какой вес вы можете набрать (2):

Весовая категория для беременных Индекс массы тела Рекомендуемый диапазон увеличения общего веса
Недостаточный вес Менее 18,5 28 -40 фунтов (13-18 кг)
Нормальный 18,5-24,9 25-35 фунтов (11-15 кг)
Избыточный вес 25-29,9 15-25 фунтов (6,8-11 кг)
Ожирение 30 и выше 11-20 фунтов (5-9 кг)

Источник : Институт медицины / ACOG

Согласно ACOG, женщины с избыточным весом или ожирением могут набрать меньший вес, чем это рекомендуется, пока ребенок хорошо растет.

2. Понять требования к калориям

Как указано в таблице выше, всем беременным женщинам не нужно набирать одинаковый вес. Итак, вам нужно знать ваши требования к калориям. Ваша потребность в калориях увеличивается во втором и третьем триместре.

Для женщин с нормальным весом среднее потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 ккал / день во время беременности. Тем не менее, он варьируется в зависимости от вашего ИМТ среди других вещей. Поэтому поговорите со своим врачом, чтобы понять ваши конкретные потребности (4).

Не следуйте низкокалорийным диетам или строгим режимам похудения, таким как прерывистое голодание.

[Читайте: Потребление калорий во время беременности ]

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

Это может помочь вам контролировать свой вес, независимо от того, беременны вы или нет. Еда частыми, но небольшими порциями помогает вам управлять размером порции. Это особенно полезно во время беременности, когда полноценное питание может вызвать у вас тошноту. Эксперты советуют употреблять три не слишком больших основных блюда и два-три небольших приема пищи в день (5).

4. Ешьте здоровую пищу

Потеря веса не означает голодание; определенно не когда вы беременны. Это значит есть здоровую пищу. Вот несколько продуктов, которые вы должны есть :

  • Свежие фрукты и овощи
  • Зерновые и хлеб из цельных зерен
  • Нежирные молочные и молочные продукты
  • Продукты, богатые фолатом, такие как клубника, шпинат и бобы
  • Ненасыщенные «хорошие» жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло

[Читать: Безопасно ли соблюдать диету во время беременности ]

А затем вам нужно избегать некоторые продукты питания , в том числе:

  • Продукты питания с добавлением искусственных подсластителей
  • Продукты питания и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп
  • Нездоровая пища, такая как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое.Можно обманывать время от времени, только не превращайте это в привычку.
  • Соль вызывает задержку воды в организме. Итак, имейте это в умеренности На самом деле вам не нужно есть на двоих, но есть здоровую пищу. Помимо калорий и белков в необходимых количествах, организму также необходимы питательные вещества, такие как фолиевая кислота, витамин B12 и кальций.

    Орехи обеспечивают белок, в то время как молоко и хлопья поставляют дополнительные калории. Яйца и йогурт являются отличным источником белка, кальция и витамина D. Шпинат с высоким содержанием фолиевой кислоты и должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Красное мясо дает железо.

    [Читайте: Витамин B во время беременности ]

    6. Упражнение

    Вам не нужно прекращать заниматься, потому что вы беременны. Тренировка важна, если вы хотите контролировать свой вес при беременности (3) и подготовить свое тело к родам.

    Но прежде чем планировать режим тренировок, поговорите со своим врачом или тренером, специализирующимся на упражнениях для беременных женщин. У вас может быть около 30 минут упражнений четыре-пять раз в день. Вы можете попробовать упражнения , такие как:

    • Йога
    • Ходьба
    • Плавание
    • Танцы
    • Велоспорт

    Не выполняйте упражнения , которые облагаются налогом. Избегайте упражнений, если вы испытываете любое из следующего (6):

    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение
    • Головная боль
    • Боль в груди
    • Мышечная слабость
    • Утечка амниотической жидкости
    • У вас есть медицинское состояние (например, угроза невынашивания, выкидыш, недомогание) ос, предлежание плаценты или высокое кровяное давление), для которых врач специально посоветовал избегать упражнений

    [Читайте: Простые упражнения во время беременности ]

    7.Несите свой обед на работу Кроме того, вы можете ограничить количество пищи, которую вы принимаете. Подготовка вашего обеда дает вам возможность добавлять все овощи и фрукты, которые вы хотите, и избегать ингредиентов, которые могут вызвать ненужное увеличение веса.

    Принять изменения

    Уважение к своему телу также означает принятие того, что оно есть. Прибавка в весе является нормальным явлением во время беременности и, на самом деле, необходима для здоровья вашего ребенка. Просто убедитесь, что ваш прирост веса находится в пределах, установленных вашим врачом. Не прибегайте к каким-либо экстренным диетам и не используйте другие нездоровые сокращения , чтобы похудеть во время беременности, потому что это повлияет на вашего ребенка.

    [Читайте: Советы для похудения после беременности ]

    Наслаждайтесь путешествием к материнству. Любите себя и помните, что после родов после того, как вы освоитесь с ребенком, вы сможете вернуться к своему сказочному я с некоторыми усилиями и большой решимостью. Можно начать упражнения (особенно брюшной) через шесть недель после нормального родоразрешения и через 12 недель после кесарева сечения.Обычная ходьба может быть сделано после родов, когда вы можете.

    Крайне важно питаться здоровой пищей даже в период после беременности, особенно в период кормления грудью. Опять же, вам не нужно есть на двоих. Все, что вам нужно, это здоровое питание и упражнения.

    Вы пытались сбросить лишний вес во время беременности? Поделитесь своей историей в разделе комментариев ниже.

    Ссылка:
    Была ли эта информация полезной? ,
    Прибавка в весе во время беременности | Беременность | Здоровье матери и ребенка

    Какой процент женщин соответствует рекомендациям по увеличению веса во время беременности?

    Недавние исследования показали, что только около одной трети (32%) женщин набрали рекомендованный вес во время беременности, а большинство женщин прибавили в весе вне рекомендаций (21% слишком мало, 48% слишком много).

    Процент женщин в возрасте, в течение и выше беременности Рекомендации по увеличению веса

    Источник: данные о рождении Национальной системы статистики естественного движения населения за 2015 год.https://www.cdc.gov/nchs/nvss/births.htm.

    Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6540a10.htm

    Почему важно набрать рекомендуемое количество веса во время беременности?

    Прибавление веса меньше рекомендованного во время беременности связано с рождением ребенка, который слишком мал. Некоторые дети, родившиеся слишком маленькими, могут испытывать трудности с началом грудного вскармливания, могут подвергаться повышенному риску заболевания и могут испытывать задержки в развитии (не соответствующие вехам для своего возраста).

    Прибавление веса больше рекомендованного во время беременности связано с рождением ребенка, который родился слишком большим, что может привести к осложнениям при родах, кесареву сечению и ожирению в детстве. Прибавление веса больше рекомендуемого может также увеличить вес, который вы держите после беременности, что может привести к ожирению.

    Какие шаги вы можете предпринять, чтобы выполнить рекомендации по увеличению веса во время беременности?

    • Сотрудничайте с вашим лечащим врачом для достижения целей увеличения веса в начале и регулярно на протяжении всей беременности.
    • Отслеживайте прибавку в весе во время беременности и регулярно в течение всей беременности и сравнивайте свой прогресс с рекомендуемыми диапазонами здорового прибавления в весе.
    • Ешьте сбалансированную диету с высоким содержанием цельного зерна, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и постного белка. Используйте ежедневный контрольный список MyPlateExternal, чтобы увидеть те ежедневные целевые группы продуктов, которые подходят именно вам на вашей стадии беременности. Большинство продуктов безопасно употреблять во время беременности, но вам следует соблюдать осторожность или избегать определенных продуктов.Поговорите с вашим лечащим врачом или посетите Контрольный список продуктов, которых следует избегать во время беременности, для получения дополнительной информации о безопасности пищевых продуктов при беременности.
    • Ограниченное добавление сахара и твердых жиров содержится в таких продуктах, как безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, цельное молоко и жирное мясо.
    • Знай, что твоей калории нужно . В целом, первый триместр (или первые три месяца) не требует дополнительных калорий . Как правило, женщинам требуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре (вторые три месяца) и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего (последнего) триместра.
    • Работать или поддерживать не менее 150 минут (2 9003 29 900 часов) аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю . 150 минут могут показаться ошеломляющими, но вы можете достичь своей цели, разбив свою физическую активность на 10 минут за раз. Физическая активность является здоровой и безопасной для большинства беременных женщин. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения физической активности. Посетите Физическая активность для здоровых беременных или послеродовых женщин для получения дополнительной информации.
    ,
    Советы по упражнениям для беременных: типы, преимущества и предостережения

    Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск избыточного веса и, возможно, облегчить роды.

    Физические упражнения могут помочь психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

    В соответствии с текущими рекомендациями рекомендуется заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю как во время, так и после беременности.

    Слот для тренировки не должен быть длинным. Например, женщины могут заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

    Те, кто занимался более активной деятельностью, такой как бег, перед тем, как забеременеть, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя они должны сначала проконсультироваться с врачом.

    Поделиться на PinterestНастройка во время беременности может помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

    Подходящие занятия во время беременности включают в себя:

    • быстрая ходьба
    • плавание
    • стационарная езда на велосипеде в помещении
    • пренатальная йога
    • аэробика с низким уровнем воздействия под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
    • специальные упражнения для подготовки к труду и доставке

    Эти действия несут небольшой риск травмы, приносят пользу всему организму и обычно безопасны до родов.

    1. Быстрая ходьба

    Если уровни упражнений перед беременностью были низкими, хороший способ начать прогулку по окрестностям.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ:

    • Это обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
    • Если женщины начинают с дома, это бесплатно.
    • Можно гулять практически везде и в любое время во время беременности.
    • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

    Указание по безопасности: Сохраняйте безопасность, выбирая гладкие поверхности, надевайте защитную обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

    2. Плавание

    Плавание, хождение по воде и аквааэробика позволяют двигаться без давления на суставы. Плавучесть может принести некоторое облегчение от дополнительного веса тела в ходе беременности.

    Важно выбрать удар, который будет чувствовать себя комфортно и не напрягать и не травмировать шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование кикборда может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.

    Советы по безопасности:

    • При входе в воду используйте перила для баланса, чтобы избежать скольжения.
    • Избегайте погружений или прыжков, которые могут повлиять на живот.
    • Избегайте теплых бассейнов, парных, джакузи и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

    3. Велоспорт на стационарных велосипедах

    Велоспорт на стационарном велосипеде, также называемом спиннингом, безопасен для большинства женщин во время беременности, в том числе для начинающих.

    Преимущества включают в себя:

    • Велоспорт помогает повысить частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы и таз.
    • Велосипед помогает поддерживать вес тела.
    • Поскольку велосипед стоит на месте, риск падения невелик.

    Позднее во время беременности более высокий руль может быть более удобным.

    4. Йога

    Занятия йогой в пренатальном периоде помогают женщинам сохранять гибкость суставов и сохранять гибкость. Йога может также помочь с болью и управлением стрессом, согласно одному исследованию.

    Преимущества йоги включают в себя:

    • укрепление мышц
    • стимулирование кровообращения
    • помощь в поддержании здорового кровяного давления
    • повышение гибкости
    • повышение релаксации
    • методики обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и 9009

    Советы по безопасности: По мере наступления беременности, подумайте о том, чтобы пропустить следующие позы:

    Если лежать на спине, вес бугорка может оказать давление на крупные вены и артерии и уменьшить приток крови к сердцу.Этот уменьшенный кровоток может привести к обмороку.

    Женщинам также следует позаботиться о том, чтобы избежать перенапряжения, так как это может привести к травме.

    5. Аэробика с низким уровнем воздействия

    В аэробных упражнениях с низким уровнем воздействия по крайней мере одна нога всегда остается на земле.

    Этот тип упражнений может:

    • укрепить сердце и легкие
    • помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
    • ограничить нагрузку на суставы

    Некоторые занятия предназначены специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и тренироваться с инструктором, который квалифицирован для удовлетворения конкретных потребностей беременных женщин.

    Женщины, которые уже посещают регулярные занятия аэробикой, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может изменить упражнения, где это необходимо, и посоветовать подходящие движения.

    6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

    Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они готовят организм к родам и родам.

    Сидение на корточках: Поскольку сидение на корточках может помочь открыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для занятий во время беременности.

    1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и были ровными на полу, сохраняя спину прямой.
    2. Медленно опускайте ягодицы, удерживая ступни плоскими, а колени не впереди ступней.
    3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно поднимайте.

    Тазовые наклоны: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

    1. Начало на руках и коленях.
    2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, закругляя спину.
    3. Задержитесь на несколько секунд.
    4. Отпустите и отпустите.
    5. Повторите это до 10 раз.

    Упражнения Кегеля: Тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть во время родов и снизить риск утечки мочи после.

    Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

    Во время беременности физические упражнения могут помочь путем:

    • постоянного увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения
    • , снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
    • , помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
    • поддержание гибкости и силы тела
    • поддержание и контроль здорового набора веса
    • подготовка мышц к труду и родам
    • помощь в профилактике тромбоза глубоких вен
    • улучшение сна и эмоционального здоровья

    Это также может:

    • сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и облегчают боль
    • уменьшают риск преждевременных или кесаревых сечений
    • ускоряют выздоровление после родов
    • дают ребенку более здоровое начало

    Исследования показывают, что также могут быть преимущества для ребенка, например:

    • - более низкая частота сердечных сокращений плода.
    • -
    • - более здоровая масса тела при рождении.
    • -
    • . Более низкая масса жира.
    • :
    • . Повышенная толерантность к стрессу.
    • .
    • . Повышенное развитие нервной системы.
    • .
    .

    . забота.

    Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время нее, часто могут продолжать, как и раньше, корректировать свою программу по мере наступления беременности.

    Женщины, которые не были активны до беременности, могут начать с низкоинтенсивной программы и постепенно повышать уровень своей активности.

    Как безопасно тренироваться

    Несколько советов могут помочь людям оставаться в безопасности во время тренировок.

    Желательно начать с разогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут. Затем люди могут закончить сессию с 5–10 минутами более медленных упражнений, заканчивая мягким растяжением.

    Вот несколько полезных советов:

    • Носите свободную одежду, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
    • Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнения, чтобы предотвратить травму.
    • Носить компрессионные чулки, если ноги отечны.
    • Упражнения на ровной ровной поверхности, чтобы избежать травм.
    • Избегайте перегрева при занятиях спортом.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
    • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
    • Контролировать эффект каждого вида деятельности и при необходимости скорректировать режим по мере наступления беременности.

    Помните, что:

    • Организм нуждается в большем количестве кислорода и энергии во время беременности.
    • Гормон релаксин, который организм вырабатывает больше во время беременности, вызывает растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
    • Изменения веса влияют на центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или снижению веса при рождении.

    Тем не менее, тело претерпевает значительные изменения в это время, и некоторые меры предосторожности необходимы.

    Женщины могут оставаться в безопасности:

    • , заботясь о том, чтобы не перегреться
    • , воздерживаясь от упражнений в условиях высокой влажности
    • , избегая действий, которые увеличивают риск травмы живота
    • , избегая занятий до точки истощения
    • , замедляя деятельность Если невозможно говорить во время тренировки

    Может потребоваться смягчить режим с течением времени.

    Кто не должен заниматься?

    Любой человек с таким заболеванием, как астма, болезнь сердца, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки.

    Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

    • вагинальное кровотечение или определение
    • низкая предлежание плаценты или плаценты
    • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
    • слабая шейка матки

    Медицинский работник может помочь разработать программу, чтобы удовлетворить индивиду.

    Спорт, которых следует избегать

    Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

    • подводное плавание
    • некоторые виды контактного спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
    • , занятия на высоте более 8000 футов
    • , тяжелая тяжелая атлетика и занятия, требующие напряжения

    . Эти виды деятельности могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Мероприятия с риском падения - такие как катание на горных лыжах, хоккей и езда на велосипеде - также могут не подходить.

    Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если возникнет какая-либо из следующих причин:

    • боль, включая боль в животе, тазовой области или грудной клетке
    • мышечные спазмы
    • слабость или усталость
    • слабость или головокружение
    • тошнота
    • чувство холода или липкий
    • вагинальное кровотечение
    • утечка амниотической жидкости
    • учащенное или нерегулярное сердцебиение
    • внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех них
    • усиление одышки
    • сокращений, которые продолжаются после отдыха
    • затруднение ходьба
    • сокращение движения ребенка

    Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить выздоровление после родов, родов и послеродового периода.

    Тем не менее, важно оставаться в безопасности во время упражнений, поэтому женщины должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения и по мере прогрессирования беременности.


    Смотрите также