Занятия для беременных


правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

советов для здоровья беременных женщин

В этом разделе:

Рождение ребенка - это захватывающее время, которое часто вдохновляет женщин на выбор здорового образа жизни и, при необходимости, стремление к здоровой массе тела. Здесь вы найдете советы о том, как улучшить свои привычки в еде и физической активности во время беременности и после рождения ребенка.

Эти советы также могут быть полезны, если вы не беременны, но думаете о рождении ребенка! Внося изменения сейчас, вы можете привыкнуть к новым привычкам в образе жизни.Вы дадите своему ребенку наилучшее начало жизни и будете здоровым примером для своей семьи на всю жизнь.

Активность, когда вы ожидаете, может помочь вам иметь здоровую беременность.

Здоровый вес

Почему важно набирать вес во время беременности?

Прибавление веса во время беременности помогает вашему ребенку вырасти до здорового размера. Но слишком большой или слишком маленький вес может привести к серьезным проблемам со здоровьем у вас и вашего ребенка.

По мнению экспертов, слишком большой вес во время беременности повышает ваши шансы на развитие гестационного диабета (диабета во время беременности) и высокого кровяного давления во время беременности. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления в дальнейшей жизни. Если у вас избыточный вес или ожирение во время беременности, ваши шансы на проблемы со здоровьем могут быть еще выше. Вы также можете иметь кесарево сечение (кесарево сечение).

Прибавка в весе поможет вам облегчить беременность и роды.Это также может помочь вам вернуться к нормальному весу после родов. Исследования показывают, что рекомендуемое количество прибавки в весе во время беременности может также снизить вероятность того, что у вас или вашего ребенка возникнут проблемы с ожирением и проблемами с весом в дальнейшей жизни.

Сколько веса я должен набрать во время беременности?

Сколько веса вы должны набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. ИМТ является мерой вашего веса по отношению к вашему росту. Вы можете использовать формулу для расчета вашего ИМТ онлайн.

Общий совет по увеличению веса ниже для женщин, имеющих только одного ребенка.

Если вы 1 Вы должны получить около
Пониженный вес (ИМТ менее 18,5) от 28 до 40 фунтов
Нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) от 25 до 35 фунтов
Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) от 15 до 25 фунтов
Ожирение (ИМТ 30+) от 11 до 20 фунтов

Очень важно набирать вес очень медленно.Старый миф о том, что вы «едите на двоих», не соответствует действительности. В течение первых 3 месяцев ваш ребенок размером всего с грецкий орех и не нуждается в дополнительных калориях. Рекомендуется следующая скорость набора веса

  • Всего от 1 до 4 фунтов за первые 3 месяца
  • от 2 до 4 фунтов каждый месяц от 4 месяцев до доставки

Поговорите со своим лечащим врачом о том, какой набор веса вам подходит. Работайте с ним или с ней, чтобы установить цели для увеличения веса.Учитывайте свой возраст, вес и здоровье. Отслеживайте свой вес дома или когда вы посещаете своего врача.

Не пытайтесь сбросить вес, если вы беременны. Вашему ребенку необходимо правильно питаться и употреблять низкокалорийные напитки (особенно воду). Некоторые женщины могут потерять небольшое количество веса в начале беременности. Поговорите с вашим врачом, если это произойдет с вами.

Здоровое питание

Сколько я должен есть и пить?

Потребление здоровой пищи и низкокалорийных напитков, особенно воды, а также необходимое количество калорий может помочь вам и вашему ребенку набрать нужный вес.

Сколько еды и калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес до беременности, ваш возраст и как быстро вы набираете вес. Если у вас здоровый вес, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что вам не нужно лишних калорий в первом триместре, около 340 лишних калорий в день во втором триместре и около 450 лишних калорий в день в вашем триместре. третий триместр 1 Вам также могут не потребоваться дополнительные калории в последние недели беременности.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о вашем наборе веса. Если вы не набираете нужный вам вес, он или она может посоветовать вам потреблять больше калорий. Если вы набираете слишком много веса, вам может потребоваться сократить количество потребляемых калорий. Потребности каждой женщины разные. Ваши потребности также зависят от того, был ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или у вас было ожирение до того, как вы забеременели, или у вас было более одного ребенка.

Какие продукты и напитки я должен употреблять?

План здорового питания при беременности включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами. Рекомендации по питанию американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют эти продукты и напитки каждый день

  • фруктов и овощей (обеспечивают витаминами и клетчаткой)
  • цельных зерен, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис (содержат клетчатку, витамины группы В и другие необходимые питательные вещества)
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочная соя, миндаль, рис или другие напитки с добавлением кальция и витамина D
  • белков из здоровых источников, таких как бобы и горох, яйца, постное мясо, морепродукты с низким содержанием ртути (до 12 унций в неделю) и несоленые орехи и семена, если вы можете их переносить и не имеете аллергии на них ,

План здорового питания также ограничивает употребление соли, твердых жиров (таких как сливочное масло, сало и шортенинг), а также подслащенных напитков и продуктов питания.

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, необходимых во время беременности.

Ваш план питания соответствует? Как вы можете улучшить свои привычки? Попробуйте есть фрукты, такие как ягоды или бананы с горячими или холодными хлопьями на завтрак; салат с фасолью или тофу или другой немясной белок на обед; и нежирная порция мяса, курицы, индейки или рыбы и тушеных овощей на ужин.Подумайте о новых, полезных для здоровья продуктах и ​​напитках, которые вы можете попробовать. Запишите свои идеи и поделитесь ими со своим врачом.

Подробнее о здоровом питании см. В ежедневном контрольном списке MyPlate. Это может помочь вам составить план питания на каждый триместр (3 месяца) беременности.

Еда на пару из овощей и куриной грудки, приготовленной на гриле, содержит питательные вещества без слишком большого количества калорий.

Что если я вегетарианец?

вегетарианский план питания во время беременности может быть здоровым.Оцените качество своего плана питания и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, железа, белка, витамина B12, витамина D и других необходимых питательных веществ. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам принимать витамины и минералы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Есть ли у меня особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

Да. Во время беременности вам нужно больше витаминов и минералов, таких как фолат, железо и кальций.

Получение необходимого количества фолата очень важно.Фолат, витамин B, также известный как фолиевая кислота, может помочь предотвратить врожденные дефекты. До беременности вам необходимо 400 мкг в день из добавок или обогащенных продуктов, в дополнение к фолиевой кислоте, которую вы получаете естественным образом из продуктов питания и напитков. Во время беременности вам нужно 600 мкг. Во время кормления вам нужно 500 мкг фолиевой кислоты в день. 2 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, бобы, обогащенный хлеб и обогащенные сухие завтраки с низким содержанием сахара. Эти продукты могут даже обеспечить 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию.

Большинство медицинских работников советуют беременным женщинам ежедневно принимать витамины для беременных и употреблять здоровую пищу, закуски и напитки. Спросите своего доктора о том, что вы должны принять.

Какие еще новые привычки могут помочь моему увеличению веса?

Беременность может создать новые проблемы с едой, напитками и едой. Удовлетворите потребности своего тела и будьте удобнее с этими советами. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о любых проблемах.

  • Ешьте завтрак каждый день. Если утром вы чувствуете тошноту в желудке, попробуйте сухие цельнозерновые тосты или цельнозерновые крекеры при первом пробуждении. Съешь их еще до того, как встанешь с постели. Ешьте остальную часть завтрака (фрукты, овсянка, горячие или холодные хлопья или другие продукты) позже утром.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, питьевой воды и ежедневная физическая активность могут помочь предотвратить запор. Старайтесь есть цельнозерновые хлопья, коричневый рис, овощи, фрукты и бобы.
  • Если у вас изжога, ешьте небольшими порциями в течение дня. Старайтесь есть медленно и избегайте острой и жирной пищи (например, острого перца или жареной курицы). Пейте напитки между приемами пищи вместо еды. Не ложитесь вскоре после еды.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, помогают предотвратить запоры во время беременности.

Какие продукты и напитки мне следует избегать?

Некоторые продукты питания и напитки могут нанести вред вашему ребенку, если вы будете его есть во время беременности. Вот список вещей, которые вы должны избегать.

  • Алкоголь. Не пейте алкоголь, такой как вино, пиво или крепкие напитки.
  • Кофеин. Попробуйте кофе без кофеина или чай, напитки, не подслащенные сахаром, или воду с небольшим количеством сока. Избегайте диетических напитков и ограничивайте употребление кофеина менее 200 мг в день - это примерно 12 унций кофе. 3
  • Рыба с высоким содержанием ртути (вещество, которое может накапливаться в рыбе и причинять вред нерожденному ребенку).Ограничьте белого (альбакорового) тунца до 6 унций в неделю. Не ешьте королевскую скумбрию, марлина, апельсиновый напиток, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбку. Чтобы получить полезные питательные вещества для рыбы и моллюсков, вы можете съесть до 12 унций морепродуктов в неделю, выбирая из множества безопасных морепродуктов (PDF, 387,44 КБ) , например, треска, лосось и креветки. 3
  • Продукты, которые могут вызвать заболевание у вас или вашего ребенка (от вирусов, паразитов или бактерий, таких как Listeria или E.коли ). Избегайте мягких сыров, приготовленных из непастеризованного или сырого молока; сырое тесто для печенья; недоваренное мясо, яйца и морепродукты; и гастрономические салаты. Будьте внимательны при выборе и приготовлении мясных закусок, яичных блюд и мясных нарезок. Смотрите больше рекомендаций по безопасности пищевых продуктов во время беременности.
  • Все, что не является едой. Некоторые беременные женщины могут жаждать чего-то, что не является едой, например, крахмал для стирки, глина, пепел или чипсы для краски. Это может означать, что вы не получаете нужного количества питательного вещества.Поговорите со своим врачом, если вы жаждете чего-то, что не является едой. Он или она может помочь вам получить правильное количество питательных веществ.

Физическая активность

Должен ли я быть физически активным во время беременности?

Почти все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности. В соответствии с текущими рекомендациями по физической активности (PDF, 14,4 МБ) , регулярные физические нагрузки могут

  • поможет вам и вашему ребенку набрать необходимый вес
  • уменьшает боли в спине, судороги ног и вздутие живота
  • снизить риск гестационного диабета (диабета во время беременности)
  • снизить риск послеродовой депрессии

Есть также некоторые доказательства того, что физическая активность может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности), сократить продолжительность родов и выздоровление после родов, а также снизить риск кесарева сечения (или C- раздел).

Если вы были физически активны до того, как забеременели, вам, возможно, не придется менять свои привычки. Поговорите со своим врачом о том, как изменить свои тренировки во время беременности.

Быть физически активным может быть трудно, если у вас нет ухода за детьми для других ваших детей, вы раньше не занимались спортом или не знаете, что делать. Продолжайте читать советы о том, как вы можете обойти эти препятствия и быть физически активными.

Почти все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

В соответствии с текущими рекомендациями (PDF, 14,4 МБ) , большинство женщин нуждаются в таком же количестве физической активности, как и до беременности. Старайтесь не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Занятия аэробикой - также называемые упражнениями на выносливость или кардио - используют большие группы мышц (спина, грудь и ноги), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Быстрая ходьба является формой аэробной активности.

Как узнать, занимаетесь ли вы аэробикой умеренной интенсивности? Пройди тест на разговоры, чтобы узнать.Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать - но не можете петь - это умеренная интенсивность.

Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, это называется энергичной активностью. Если вы привыкли заниматься аэробикой с интенсивной интенсивностью или были физически активны до беременности, то вполне вероятно, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности.

Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, нужно ли или как регулировать физическую активность во время беременности.Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, диабет или анемия (слишком мало здоровых эритроцитов), спросите вашего медицинского работника об уровне активности, который безопасен для вас и вашего будущего ребенка.

Как я могу оставаться активным во время беременности?

Даже если вы раньше не были активными, вы можете быть активными во время беременности. Вот несколько советов.

  • Отправляйтесь на прогулку, где вы живете, в местном парке или в торговом центре с членом семьи или другом.Если у вас уже есть дети, возьмите их с собой и отправляйтесь на семейную прогулку.
  • Вставайте и двигайтесь по крайней мере раз в час, если вы сидите большую часть дня. Когда смотрите телевизор или сидите за компьютером, вставайте и двигайтесь. Даже простое занятие, такое как ходьба на месте, может помочь.
  • Составьте план активности во время беременности. Перечислите виды деятельности, которые вы хотели бы сделать, например, прогулки или пренатальные занятия йогой. Подумайте о днях и времени, когда вы могли выполнять каждое действие в вашем списке, например, первым делом утром, во время обеденного перерыва с работы, после обеда или в субботу днем.Посмотрите на свой календарь или телефон или другое устройство, чтобы найти дни и время, которые лучше всего работают и придерживаться этих планов.

Как я могу оставаться в безопасности, будучи активным?

Для вашего здоровья и безопасности, а также для вашего ребенка, вы не должны выполнять определенные физические упражнения во время беременности. Некоторые из них перечислены ниже. Поговорите со своим врачом о других физических нагрузках, которые вы не должны делать.

Пренатальная йога может быть частью вашего плана действий и может уменьшить боли в спине.

Безопасность делает и не делает

Следуйте этим советам по безопасности во время активности.

До… не…
Выберите умеренные занятия, которые вряд ли вам навредят, такие как ходьба или занятия водными видами спорта или аэробика на стуле. Не занимайтесь спортом, в котором вы можете упасть или поранить живот, например футболом или баскетболом.
Пейте жидкости до, во время и после физической активности.Не переусердствуйте. Избегайте быстрых упражнений на улице в очень жаркую погоду.
Носите удобную одежду, которая хорошо сидит, поддерживает и защищает вашу грудь. Не используйте парные, джакузи и сауны.
Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, одышку, усталость или тошноту в желудке. Избегайте упражнений, призывающих вас лежать на спине после 12 недели беременности.

После рождения ребенка

Как я могу оставаться здоровым после рождения моего ребенка?

После родов ваше здоровье может улучшиться, если вы попытаетесь медленно вернуться к здоровому весу. Если вы не потеряете свой «вес ребенка», это может привести к избыточному весу или ожирению в дальнейшей жизни. Медленное возвращение к здоровому весу может снизить ваши шансы на диабет, сердечные заболевания и другие проблемы, связанные с весом.

Здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и другие здоровые привычки после рождения ребенка могут помочь вам вернуться к здоровому весу и зарядить вас энергией.

После рождения вашего ребенка

  • Потребляйте продукты и напитки для удовлетворения ваших потребностей в калориях.
  • Регулярная физическая активность будет продолжать приносить пользу вашему здоровью в целом. Физическая активность умеренной интенсивности повысит вашу физическую форму и может улучшить ваше настроение.

Кроме того, физическая активность, по-видимому, не оказывает плохого влияния на то, сколько вырабатывается грудного молока, что содержит грудное молоко или насколько растет ребенок.

Как может помочь грудное вскармливание?

Грудное вскармливание может или не может помочь вам похудеть, потому что ваше тело использует дополнительные калории для производства молока.Даже если грудное вскармливание не помогает вам сбросить вес, оно связано со многими другими преимуществами для матери и ребенка.

Для матерей, которые кормят грудью, эксперты советуют кормить своих детей только грудным молоком в течение первых 6 месяцев - никаких других продуктов или напитков в течение этого времени. Эксперты предполагают, что эти женщины продолжают кормить грудью, по крайней мере, до тех пор, пока их ребенок не достигнет 12 месяцев.

Потребность в калориях, когда вы кормите грудью, зависит от того, сколько жира у вас есть и насколько вы активны. Поговорите со своим врачом о потребностях в калориях, когда вы кормите грудью.

Преимущества грудного вскармливания. Грудное вскармливание вашего ребенка

  • , вероятно, дает ему или ей соответствующую смесь витаминов, минералов и других важных питательных веществ в жидкости (грудное молоко), которая легко усваивается
  • помогает повысить его или ее иммунную систему
  • помогает защитить вашего ребенка от общих проблем, таких как ушные инфекции и диарея
Грудное вскармливание имеет много пользы для здоровья матери и ребенка.

Что еще может помочь?

Беременность и время после рождения ребенка могут быть прекрасными, захватывающими, эмоциональными, стрессовыми и утомительными - и все сразу.Эти чувства могут привести к тому, что вы переедаете, не получаете достаточно калорий или теряете драйв и энергию. Быть добрым к себе может помочь вам справиться со своими чувствами и следовать привычкам здорового образа жизни.

Вот несколько идей, которые могут помочь.

  • Сон, когда ребенок спит.
  • Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, наблюдать за вашим ребенком, пока вы спите, моетесь, читаете, идете гулять или ходите по магазинам.
  • Исследуйте группы, в которые вы и ваш новорожденный можете вступить, такие как группы «новых мам».
  • Не думайте, что вам нужно делать все самостоятельно. Обратитесь за помощью к друзьям, членам семьи или местным группам поддержки.

Краткое изложение советов по беременности

  • Поговорите со своим врачом о том, какой вес вы должны набрать во время беременности, и регулярно отслеживайте свои успехи.
  • Потребляйте продукты и напитки, богатые фолатом, железом, кальцием и белком. Поговорите со своим врачом о дородовых добавках (витамины, которые вы можете принимать во время беременности).
  • Ешьте завтрак каждый день.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте жидкости (особенно воду), чтобы избежать запоров.
  • Избегайте алкоголя, сырой или недоваренной рыбы, рыбы с высоким содержанием ртути, недоваренного мяса и птицы, а также мягких сыров.
  • Делайте аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю во время беременности. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.
  • После беременности постепенно возвращайтесь к обычной рутине умеренной интенсивности.
  • Постепенно возвращайтесь к здоровому весу.

Рекомендации

[1] Расмуссен К.М., Яктин А.Л., ред. Институт медицины (США) и Национальный исследовательский совет (США) Комитет по пересмотру МОМ Руководство по весу беременных. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии, 2009 г. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813. По состоянию на 15 апреля 2019 года.

[2] Folate: информационный бюллетень для потребителей. Управление пищевых добавок, Национальные институты здоровья, У.Сайт Министерства здравоохранения и социальных служб. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Обновлено 7 декабря 2018 года. По состоянию на 15 апреля 2019 года.

[3] Вы беременны: что теперь? Оставаться здоровым и безопасным. Веб-сайт Управления по охране здоровья женщин, Департамент здравоохранения и социальных служб США. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Обновлено 30 января 2019 года. По состоянию на 15 апреля 2019 года.

,

Что такое лучшая тренировка для беременных?

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот совет принадлежит публичным членам форума Bodybuilding.com. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.


ТЕМА: Какова лучшая тренировка для беременных женщин?

Вопрос:

Исследования показывают, что беременные женщины могут извлечь выгоду из упражнений. Хотя беременным женщинам очень важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно как можно больше учиться и создавать здоровую и эффективную рутину.

Каких преимуществ может достичь беременная женщина с помощью программы упражнений?

Как лучше тренироваться для беременных? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как часто должны тренироваться беременные женщины?

Бонус Вопрос : Какую программу тренировок вы выполняли во время беременности? (* Очевидно, что только женщины должны отвечать на этот вопрос.)

Покажи свои знания миру!

Победители:

  1. RC26 Просмотр профиля
  2. -CK Просмотреть профиль

Новые призы:

        1 место - $ 75 в кредит магазина.
      2 место - 50 долларов в магазине.


1 место - RC26

Есть много преимуществ, которые беременные женщины могут получить с помощью программы упражнений, включая здоровое и подтянутое тело, здорового ребенка, менее напряженную жизнь, поддержание силы и привычки к занятиям. Когда женщина беременна, вся ее программа тренировок должна измениться.

Предупреждения:

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может привести к отделению плаценты от матки.Кроме того, отрывистые движения не должны выполняться. Убедитесь, что используются только легкие веса, и каждое упражнение должно выполняться медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время тренировок, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок терял кислород. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Что касается еды, ешьте здоровую пищу и ешьте часто. Старайтесь получать от 4 до 5 небольших приемов пищи в день.


Тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных женщин? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Программа тренировок включает в себя тренировку легкого веса вместе с кардио. Я включил все основные части тела, кроме брюшного пресса и мышц нижней части спины. Я не думаю, что безопасно тренировать эти две группы мышц во время беременности.

Целью тренировок беременных является не набирать вес, а оставаться в форме, поэтому будут использоваться только легкие веса. Тяжелый вес не следует использовать во время беременности, потому что вы можете в конечном итоге причинить вред себе и своему ребенку.Каждое упражнение имеет 3 подхода по 15 повторений в каждом. Периоды отдыха должны быть довольно короткими. Продолжайте отдыхать от 2 до 3 минут.

Еще одна вещь, которую важно упомянуть, это то, что у многих беременных есть боль в спине. Это происходит главным образом потому, что во время беременности набирается 25-30 фунтов веса, при этом большая часть веса распределяется по брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщины смещаться вперед, что приводит к большему искривлению ее нижнего отдела позвоночника. Решением для этого является растяжение.Легкие растяжки следует выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боль в спине.

Наряду с силовыми тренировками кардио. Беременные женщины могут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью - плавание. Плавание может помочь укрепить мышцы сердца, а также улучшить доставку кислорода к мышцам. Плавание также укрепляет мышцы плеча и живота, снижает артериальное давление и жесткость суставов.

Плавание также является одним из самых расслабляющих сердечно-сосудистых упражнений.Но когда дело доходит до расслабляющих упражнений, йога является номером один. Йога очень расслабляет и полезна для беременных женщин. Йога может помочь вам подготовить свой разум и свое тело к одной из самых страшных частей беременности, родов и рождения вашего ребенка.

Учебный сплит:

  • Понедельник: грудь, руки, предплечья
  • вторник: кардио
  • среда: ноги
  • четверг: йога
  • Пятница: спина, плечи, шея
  • суббота: выходной день
  • воскресенье: выходной день

Понедельник: грудь, оружие, предплечья:

Часть кузова Упражнение Наборы Репс
Сундук Кабельные переходы 3 15
Бицепс Постоянные кудри с гантелями 3 15
Трицепс Расширения сидящих гантелей трицепс 3 15
Сгибатели запястья Обратные кудри 3 15
Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Вторник: кардио:

    Плавайте от 15 до 30 минут.

Среда: Ноги:

четверг: йога:

    Выполнять йогу за 15-30 минут.

Пятница: спина, плечи, шея:


Как часто должны тренироваться беременные женщины?

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня - это тренировка с легким весом, 1 день кардио и 1 день йоги.Упомянутая выше программа обучения дает вам выходной, поэтому вы можете отдохнуть и заняться другими своими интересами. Каждые 2 или 3 месяца я рекомендую вам взять отпуск на целую неделю.

Также убедитесь, что вы меняете программу тренировок каждые пару недель или месяцев. Поговорите с врачом как можно чаще, чтобы убедиться, что вы здоровы. Я рекомендую вам вести журнал тренировок и показывать его своему врачу, чтобы убедиться, что он или она одобряет это.

Включите ваши тренировки и вашу диету в журнал тренировок.Для тренировок запишите, во сколько вы пошли и вышли из спортзала, и все упражнения выполнялись вместе с сетами и повторениями. Для вашей диеты запишите все, что вы ели, время, которое вы ели, количество калорий, а также количество граммов жира, углеводов и белка, которые вы приняли в каждом приеме пищи.

Делайте это ежедневно, и когда вы рожаете своего ребенка и оглядываетесь на все, что вы делали, вы будете поражены и гордитесь своими достижениями.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь ваших целей, пока вы беременны.Просто не забудьте выполнить свою цель. Удачи!


2 место - -CK, NSCA-CPT


Введение

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Очень важно получить разрешение врача перед тренировкой во время беременности. Хотя это обычно принимается врачами, не стоит начинать программу упражнений, если выяснится, что она беременна.

Единственный способ делать упражнения во время беременности - это если беременная женщина выполняла упражнения до беременности.Упражнения следует прекратить, если есть кровянистые выделения из влагалища, какой-либо прилив жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильные головные боли, головокружение или отек и боль в икре ноги.

Следует избегать упражнений высокого риска. Здравый смысл скажет больше всего, кроме катания на лыжах или водных лыжах, скалолазания, контактных видов спорта, подводного плавания, любых упражнений, связанных с балансом и т. Д.

Сердечно-сосудистые изменения:

Женское тело проходит через множество физиологических изменений во время беременности.Сердечно-сосудистая система сильно поражена во время беременности. Объем крови увеличивается на 40-50%. Сердечный выброс увеличивается на 30-50%. Объем хода увеличен на 40%.

Частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 8 ударов в минуту в течение первых нескольких недель беременности. Частота сердечных сокращений в покое увеличивается еще больше, до 20 ударов в минуту на 32 недели. Потребление кислорода в женском организме увеличивается на 10-20%.

Ко 2-му или 3-му триместру наблюдается снижение максимальной работоспособности на 20-25%.Использование шкалы RPE (показатель воспринимаемого истощения) предпочтительнее, чем использование мониторов сердечного ритма во время беременности.

Гормональные и метаболические изменения:

Есть изменения в уровнях прогестерона, релаксина и эстрогена во время беременности. Изменения в этих гормонах вызывают рост матки, а также ткани молочной железы. Также наблюдается снижение тонуса гладких мышц. Изменения в гормонах также вызывают размягчение связок вокруг суставов.

Это особенно верно для пояснично-крестцовой и тазовой областей. Изменения гормонов обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это обычно в течение первого триместра. При метаболических изменениях беременная женщина должна потреблять свыше 300 к / кал в день.

Опорно-двигательная система Изменения:

Средняя прибавка в весе у женщин во время беременности составляет 27,5 кг. С лишним весом прибавляются постуральные изменения. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс.Брюшная стенка растянута. Мышцы поясничного отдела позвоночника сокращаются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и недельными. Передние мышцы груди и плеч становятся очень тесными. По мере смещения головы ребенка вперед мышечная активность в задней области шейки матки возрастает.


Преимущества упражнений во время беременности

Женщины могут поддерживать или улучшать свое сердечно-сосудистое состояние, а также силу и гибкость мышц. Они также могут испытывать меньше внутриутробных неудобств.Некоторые из этих неприятных ощущений включают запоры, опухшие конечности, судороги ног, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боль в спине и другие ортопедические состояния.

Женщины могут улучшить свою осанку наряду с механикой тела. Они также могут повысить уровень энергии и циркуляцию крови. Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, поддерживают частоту сердечных сокращений в покое. Они также имеют увеличенный ударный объем и VO2 макс.

Наблюдается значительное снижение избыточного веса.Существует значительное снижение проблем с доставкой. Количество кесаревых сечений сократилось на 75%. Также наблюдается снижение материнского истощения на 75%. Потребность в окситоцине снижается на 50% (что помогает стимулировать роды).

Было показано, что на 30% сокращается время активного труда. После родов во время выздоровления было показано, что случаев послеродовой депрессии меньше.


Предродовое упражнение

Нет тренировки "один размер подходит всем".Это нужно индивидуализировать для беременных. Они должны тренироваться на уровне комфорта. Это должно быть между 5-8 по шкале RPE (скорость восприятия истощения) 1-10. По мере того, как беременность продвигается дальше, потребуются меньшие уровни работы для достижения того же СИЗО.

Они должны всегда избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность упражнений следует определять по интенсивности. Поэтому, если интенсивность увеличивается, продолжительность должна уменьшиться. Сердечно-сосудистые упражнения должны быть продолжительностью не более 45 минут.

В 3-м триместре питание плода и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, нужно больше потреблять, чтобы сбалансировать уровни энергии. Употребление большего количества в 3-м триместре может быть затруднено, пространство в желудке меньше и риск изжоги.

Частота занятий должна быть 3-5 дней в неделю. Некоторые исследования показали, что женщины, которые занимались 5 дней в неделю, рожали детей с более низким весом. Единственной причиной снижения веса при рождении было то, что у них было меньше подкожного жира, чем у других.Через 5 лет эти дети не показали никаких различий, чем дети, рожденные в то же время от неактивных матерей.

Важно позаботиться о любых мышечных дисбалансах, вызванных беременностью. Они могут привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными для укрепления мышц будут лопаточные ретракторы, брюшной пресс и тазовое дно. Поперечный брюшной пресс должен сначала тренироваться изолированно, а затем включаться в другие упражнения.

Прочный тазовый пол поможет улучшить контроль и расслабление во время родов.Это пять слоев мышц и фасций, прикрепленных к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и сексуальные функции. Упражнения Kegal - отличный способ укрепить мышцы тазового дна.

Пример 3-дневного разделения для беременных женщин: (1-й и 2-й триместр)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания на талии: 3х10-15
      • Станочный жим: 3x10-15
      • Lat Pull-Down: 3x10-15
      • Плечо станка: 3х10-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Среда:

20-45 минут сердечно-сосудистых упражнений на беговой дорожке (5-8 RPE)

Пятница:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Расширение ноги: 3x8-12
      • Шар стабильности (овальный шар) Завитки ноги: 3x8-12
      • Machine Fly: 2x15-20
      • Ряд сидений: 2x15-20
      • Боковые поднятия гантелей: 2x15-20
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в пятницу.

Пример 5-дневного разделения для беременных женщин : (1-й и 2-й триместр)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с мячом: 3x10-15
      • Станочный жим: 3x10-15
      • Lat Pull-Down: 3x10-15
      • Плечо станка: 3х10-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в понедельник.

Вторник:

20-45 минут сердечно-сосудистых упражнений на беговой дорожке (5-8 RPE)

Среда:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Приседания на талии: 2х15-20
      • Machine Fly: 2x15-20
      • Ряд сидений: 2x15-20
      • Боковые поднятия гантелей: 2x15-20
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала среды.

Четверг:

20-45 минут. Сердечно-сосудистые упражнения на эллиптических (5-8 RPE)

Пятница:

      • Расширение ноги: 3x8-12
      • Шар стабильности (овальный шар) Завитки ноги: 3x8-12
      • Band Flyes: 2x20-25
      • Band Rows: 2x20-25
      • Гантель в вертикальном положении: 3x12-15
      • хрустит брюшной полости: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE отрегулируйте соответственно.)

Нажмите здесь для печати журнала в пятницу.

для 3-го триместра до рождения:

Все упражнения в вертикальном положении или на высоком наклоне.


Обзор других статей
или "Почему шахта не была выбрана?"


каботажное судно-carl123

Pro's

  • Хорошая структура и грамматика. Интеллектуальный ответ.

Con's

    • Недостаточно контента для статьи.

Комментарии: Отказ от ответственности в представлении, как это хорошо. Прогон по предложению мог бы быть более жестким. В целом был показан очень способный стиль. Для статьи требуется больше контента.


bigcalves

Pro's

  • Хорошо написано. У этого писателя очень способный стиль.

Con's

    • Коротко о содержании. Нет отказа от ответственности.

Комментарии: Несмотря на то, что этот писатель, очевидно, является знающим тренером, авторитетная позиция здесь не подходит.Каждая ситуация отличается. Отказ от ответственности был бы плюсом. Немного больше контента от этого способного автора сделало бы лучшую статью.


Aussie LTD

Pro's

  • Хорошо исследовано и задокументировано. Умело пишущий стиль.

Con's

    • Недостаточно контента для хорошей статьи.

Комментарии: Очевидно, очень способный писатель.Больше контента будет лучше. Структура и команда словесного мастерства снова делают эту авторскую работу приятной для чтения.


,
Советы по упражнениям для беременных: типы, преимущества и предостережения

Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск избыточного веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут помочь психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

В соответствии с текущими рекомендациями рекомендуется заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю как во время, так и после беременности.

Слот для тренировки не должен быть длинным. Например, женщины могут заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто занимался более активной деятельностью, такой как бег, перед тем, как забеременеть, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя они должны сначала проконсультироваться с врачом.

Поделиться на PinterestНастройка во время беременности может помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • стационарная езда на велосипеде в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с низким уровнем воздействия под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к труду и доставке

Эти действия несут небольшой риск травмы, приносят пользу всему организму и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровни упражнений перед беременностью были низкими, хороший способ начать прогулку по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Это обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины начинают с дома, это бесплатно.
  • Можно гулять практически везде и в любое время во время беременности.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Указание по безопасности: Сохраняйте безопасность, выбирая гладкие поверхности, надевайте защитную обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, хождение по воде и аквааэробика позволяют двигаться без давления на суставы. Плавучесть может принести некоторое облегчение от дополнительного веса тела в ходе беременности.

Важно выбрать удар, который будет чувствовать себя комфортно и не напрягать и не травмировать шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование кикборда может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • При входе в воду используйте перила для баланса, чтобы избежать скольжения.
  • Избегайте погружений или прыжков, которые могут повлиять на живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, джакузи и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Велоспорт на стационарных велосипедах

Велоспорт на стационарном велосипеде, также называемом спиннингом, безопасен для большинства женщин во время беременности, в том числе для начинающих.

Преимущества включают в себя:

  • Велоспорт помогает повысить частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы и таз.
  • Велосипед помогает поддерживать вес тела.
  • Поскольку велосипед стоит на месте, риск падения невелик.

Позднее во время беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия йогой в пренатальном периоде помогают женщинам сохранять гибкость суставов и сохранять гибкость. Йога может также помочь с болью и управлением стрессом, согласно одному исследованию.

Преимущества йоги включают в себя:

  • укрепление мышц
  • стимулирование кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • повышение релаксации
  • методики обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и 9009

Советы по безопасности: По мере наступления беременности, подумайте о том, чтобы пропустить следующие позы:

Если лежать на спине, вес бугорка может оказать давление на крупные вены и артерии и уменьшить приток крови к сердцу.Этот уменьшенный кровоток может привести к обмороку.

Женщинам также следует позаботиться о том, чтобы избежать перенапряжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с низким уровнем воздействия

В аэробных упражнениях с низким уровнем воздействия по крайней мере одна нога всегда остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия предназначены специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и тренироваться с инструктором, который квалифицирован для удовлетворения конкретных потребностей беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия аэробикой, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может изменить упражнения, где это необходимо, и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они готовят организм к родам и родам.

Сидение на корточках: Поскольку сидение на корточках может помочь открыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для занятий во время беременности.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и были ровными на полу, сохраняя спину прямой.
  2. Медленно опускайте ягодицы, удерживая ступни плоскими, а колени не впереди ступней.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно поднимайте.

Тазовые наклоны: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

  1. Начало на руках и коленях.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, закругляя спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд.
  4. Отпустите и отпустите.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть во время родов и снизить риск утечки мочи после.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности физические упражнения могут помочь путем:

  • постоянного увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения
  • , снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • , помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержание и контроль здорового набора веса
  • подготовка мышц к труду и родам
  • помощь в профилактике тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Это также может:

  • сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и облегчают боль
  • уменьшают риск преждевременных или кесаревых сечений
  • ускоряют выздоровление после родов
  • дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для ребенка, например:

  • - более низкая частота сердечных сокращений плода.
  • -
  • - более здоровая масса тела при рождении.
  • -
  • . Более низкая масса жира.
  • :
  • . Повышенная толерантность к стрессу.
  • .
  • . Повышенное развитие нервной системы.
  • .
.

. забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время нее, часто могут продолжать, как и раньше, корректировать свою программу по мере наступления беременности.

Женщины, которые не были активны до беременности, могут начать с низкоинтенсивной программы и постепенно повышать уровень своей активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов могут помочь людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Желательно начать с разогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут. Затем люди могут закончить сессию с 5–10 минутами более медленных упражнений, заканчивая мягким растяжением.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную одежду, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнения, чтобы предотвратить травму.
  • Носить компрессионные чулки, если ноги отечны.
  • Упражнения на ровной ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева при занятиях спортом.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Контролировать эффект каждого вида деятельности и при необходимости скорректировать режим по мере наступления беременности.

Помните, что:

  • Организм нуждается в большем количестве кислорода и энергии во время беременности.
  • Гормон релаксин, который организм вырабатывает больше во время беременности, вызывает растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
  • Изменения веса влияют на центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или снижению веса при рождении.

Тем не менее, тело претерпевает значительные изменения в это время, и некоторые меры предосторожности необходимы.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • , заботясь о том, чтобы не перегреться
  • , воздерживаясь от упражнений в условиях высокой влажности
  • , избегая действий, которые увеличивают риск травмы живота
  • , избегая занятий до точки истощения
  • , замедляя деятельность Если невозможно говорить во время тренировки

Может потребоваться смягчить режим с течением времени.

Кто не должен заниматься?

Любой человек с таким заболеванием, как астма, болезнь сердца, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или определение
  • низкая предлежание плаценты или плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать программу, чтобы удовлетворить индивиду.

Спорт, которых следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание
  • некоторые виды контактного спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • , занятия на высоте более 8000 футов
  • , тяжелая тяжелая атлетика и занятия, требующие напряжения

. Эти виды деятельности могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Мероприятия с риском падения - такие как катание на горных лыжах, хоккей и езда на велосипеде - также могут не подходить.

Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если возникнет какая-либо из следующих причин:

  • боль, включая боль в животе, тазовой области или грудной клетке
  • мышечные спазмы
  • слабость или усталость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • чувство холода или липкий
  • вагинальное кровотечение
  • утечка амниотической жидкости
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех них
  • усиление одышки
  • сокращений, которые продолжаются после отдыха
  • затруднение ходьба
  • сокращение движения ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить выздоровление после родов, родов и послеродового периода.

Тем не менее, важно оставаться в безопасности во время упражнений, поэтому женщины должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения и по мере прогрессирования беременности.


Смотрите также